Tips para no engordar en las vacaciones de navidad

tips para no engordar en vacaciones de navidad

Ya sé que es mucho pedir bajar tu nivel de grasa durante las vacaciones de navidad, pero aquí te dejo algunos consejos para que logres mantener el peso y no engordar.

  1. Intenta hacer algo de actividad física antes de desayunar: sacar al perro, recoger la casa, etc.
  2. Cuidado si estas en un sitio dónde hace frío: al estar siempre con el cuerpo tapado no aprecias tanto la subida de peso, piensa en cómo te quieres ver en tu vestido de fiesta el 24 o el 31.
  3. Hay que mantenerse lo más activa posible: ¡no dejes de entrenar! Hay gente que se desmotiva porque están comiendo peor y dejan de ir al gimnasio, pero si encima de hacer excesos con la comida, no entrenas, el desastre va a ser mucho más difícil de solucionar. Aquí te dejo el enlace con el Pack de entrenamiento de Amazon: http://amzn.to/2AeUtje  Es súper útil, con él se puede hacer un entrenamiento completo en cualquier lado. Así que ¡no hay excusas!
  4. Si vas a casa de familiares y dices que estas a dieta van a poner el grito en el cielo y te van a volver loc@, mejor decir que no te apetece o que no tienes el estómago muy bien, así no insisten tanto en que comas hasta explotar.
  5. No hacer una comida excesiva detrás de otra: si vas a comer a lo grande en noche buena, intenta comer cosas ligeras el resto del día.
  6. Oblígate a beber suficiente agua: si no lo haces comerás más. Oblígate a llegar a la cantidad diaria que necesita tu cuerpo.
  7. En las comidas festivas intenta no abusar de los carbos y añadir a tu plato más verdura y proteína.
  8. No descuides tu salud. Piensa que todos esos dulces navideños tienen un montón de grasas saturadas y azúcares refinados, lo cual es muy perjudicial para el cuerpo. Recuerda que hay que comer bien para sentirse bien.
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¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio?

CALENTAMIENTO DEL TREN SUPERIOR
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Yo diría que el calentamiento es fundamental y te explico por qué:

  • Eliminas la rigidez muscular
  • Evitas lesiones
  • Pones en funcionamiento progresivamente el corazón y los pulmones
  • Incrementas el flujo sanguíneo a los músculos
  • Aumentas la temperatura del cuerpo
  • Lubricas las articulaciones y los tendones.
  • Te preparas psicológicamente para el ejercicio

    Cómo preparar un calentamiento

Para calentar, a mí personalmente me gusta hacer 10 minutos de elíptica, ya que es una máquina suave en la que movemos brazos y piernas y vamos aumentando progresivamente el ritmo cardiaco. Después en la sala de pesas dedico unos minutos hacer una serie de 20 repeticiones (con un peso mínimo) con cada uno de los grupos musculares que voy a trabajar en la sesión.

Al finalizar el entrenamiento hago un ejercicio de estiramiento (de unos 30-40 segundos) para cada grupo muscular trabajado.

Este pack de bandas elásticas es de Amazon y es súper útil, lo puedes utilizar para calentar, hacer ejercicio en casa o llevártelo para entrenar en vacaciones.

bandas elásticas

CARDIO EN VOLUMEN VS CARDIO EN DEFINICIÓN

 

En este tutorial te explico cuándo y cómo hacer el ejercicio cardiovascular para obtener resultados efectivos dependiendo de tu objetivo (definir o ganar masa muscular)portada cardio en definición vs cardio en volumen

Independientemente de cuál sea tu objetivo la dieta es un elemento clave. Ésta tiene que estar adaptada a tus necesidades específicas (actividad física, horarios, edad, altura, sexo, peso, etc.)

En épocas de definición hay que calcular la ingesta de hidratos para que nuestro depósito de glucógeno esté vacío en los momentos de hacer el cardio, que serán más frecuentes que en la época de volumen. En ambas etapas hay que aprovechar los momentos clave, o sea, cuándo tenemos el nivel más bajo de glucosa en el cuerpo, que es en ayunas y después del entrenamiento con pesas.

En volumen recomiendo no abusar del cardio, porque el cuerpo se acostumbra y cuando queramos definir este recurso no va a ser tan efectivo. No soy partidaria de hacer etapas de volumen en las que se acumulen grandes cantidades de grasa. Así que mi recomendación es incluir en nuestra dieta los carbohidratos suficientes para reponer nuestras reservas de glucógeno después de la actividad física, pero sin excederse para no acumular grasa. En esta fase lo mejor es hacer el cardio de 2 a 4 veces en semana y después del entrenamiento con pesas, ya que este es un momento menos catabólico que en ayunas.

Rutina Fullbody

Muchas de las chicas a las que entreno disponen de muy poco tiempo para dedicarle al gimnasio. Si éste es tu caso y sólo puedes dedicarle un par de horas a la semana al entrenamiento, no te preocupes, si mantienes una buena alimentación, puedes lucir un cuerpo duro, tonificado y con un bajo nivel de grasa. En esta rutina fullbody que te enseño entrenarás el cuerpo completo muy rápido y al mismo tiempo mantendrás las pulsaciones elevadas durante toda la sesión para que quemes el máximo posible de calorías. Si además puedes dedicar 20 minutos a hacer cardio después de la sesión quemarás grasa de forma efectiva, Ya que habrás consumido todo el glucógeno con el entrenamiento de pesas.

Le puedes dar la intensidad que quieras, variando el peso o las repeticiones  Aquí te dejo el vídeo:

 

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