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Comprendo perfectamente la frustración por la que pasas cuando tienes Ovarios Poliquísticos, hipotiroidismo, resistencia a la insulina o simplemente un metabolismo lento. Pero tranquila, a pesar de que cueste un poco más, tu puedes adelgazar. Si sigues esta guía te cambiará la vida.

Puedes consultarme lo que necesites a través de mi web o de mis redes sociales:

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HAMBURGUESAS VEGANAS DE GARBANZOS FÁCILES Y DELICIOSAS

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INGREDIENTES

  • 1 bote de garbanzos cocidos (400gr)
  • Champiñones
  • ½ Pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • 1 Calabacín
  • Mezcla de semillas 3 cucharadas soperas (Calabaza, girasol, sésamo y amapola)
  • Especias al gusto (sal, cebolla en polvo, ajo en polvo, pimienta, especias mejicanas, cayena, chili en copos, )
  • sésamo

Poner en la picadora todas las verduras hasta que se queden troceadas, añadir los garbanzos, semillas y especias, procesar unos minutos hasta tener una masa consistente. Dejar reposar la masa una hora, darles forma a las hamburguesas y ponerlas en la bandeja de horno sobre papel vegetal, si no tienes, puedes untar la bandeja con un poco de aceite y una servilleta. Yo les he puesto sésamo por encima. Hornear a fuego medio, dependiendo de la potencia del horno (30 min aprox) yo las hago a 170ºC, las dejo 20 min y cuando estén doradas les doy la vuelta y las dejo 15 minutos más porque me gusta que se queden duritas. ¡Así de fácil!

VEGAN CHICKPEAS EASY AND DELICIOUS HAMBURGUERS

INGREDIENTS

  • 1 pot of cooked chickpeas (400gr)
  • Mushrooms
  • ½ red pepper
  • 1 clove garlic
  • 1 Zucchini
  • Spices to taste
  • Mix of seeds 3 tablespoons (Pumpkin, sunflower, sesame and poppy)
  • Spices of your choice (salt, onion powder, garlic powder, pepper, Mexican spices, cayenne, chili flakes,)
  • Sesame seeds

Mix all the vegetables in the food processor until they are chopped, add the chickpeas, seeds and spices, process a few minutes until you have a consistent dough. Let the dough rest one hour, shape the hamburgers and put them on the baking tray on vegetable paper, if you do not have it, you can spread the tray with a little oil and a paper. I sprinkled some sesame seeds on top. Bake on medium heat, depending on the power of the oven (30 min approx.) I do them at 170 ° C, I leave them for 20 min and when they are golden I turn them around and leave them 15 minutes longer because I like a firm consistence. That easy!

Alimentación para mejorar el hipotiroidismo y acelerar el metabolismo

Estos síntomas los vengo padeciendo desde hace muchos años, pero  siendo consciente de que tengo esta condición intento poner todo de mi parte para ayudar a mi tiroides, bueno, lo que me queda de él (sólo tengo la mitad) a funcionar mejor.

Lo primero que debes hacer si te sientes identificad@ con estos síntomas es acudir a tu médico para que te haga los análisis correspondientes y te prescriba medicación en caso de que la necesites.

Síntomas de hipotiroidismo

  • Sensación de cansancio constante
  • Caída del cabello
  • Aumento de peso
  • Sequedad en la piel
  • Poca tolerancia al frío
  • Decaimiento
  • Frecuente dolor muscular
  • Estreñimiento
  • Ciclos menstruales desordenados

 

Alimentos a evitar

Alimentos que contienen goitrógenos, que son compuestos químicos que bloquean la absorción y utilización del yodo por la glándula tiroides. Los más comunes son: Coles de Bruselas , coliflor, brócoli, repollo, col rizada, espinacas, mijo, fresas , cacahuete , soja (no la fermentada). Aunque la cocción elimina la mayor parte de estas sustancias.

Alimentos que contienen glúten, ya que daña las vellosidades intestinales, produce permeabilidad y además presenta una estructura molecular similar a la tiroglobuliuna, que está presente también en el tiroides, así que puede dar lugar a reacciones autoinmunes porque se liberan anticuerpos que atacan a esta glándula.

Alimentos procesados, grasas hidrogenadas, Azúcar refinado, lácteos y productos cárnicos, por su alto contenido en químicos, conservantes, antibióticos, hormonas, etc.  Perjudican gravemente la función del tiroides.

Evitar el flúor, ya que éste compite con el yodo en los receptores del tiroides para su absorción, así que hay que evitar las pastas de dientes con flúor. Te puedes hacer una casera, comprarlas en herbolarios u optar por las de niños, que no lo traen.

 

Suplementación adecuada

Hay ciertas vitaminas, minerales y aminoácidos indispensables para el correcto funcionamiento del tiroides, yo me tomo un multivitamínico de calidad cada día para asegurarme de que los ingiero todos. A parte de consumir alimento ms que lo contengan. También tomo un suplemento de yodo con ácido fólico y L-tirosina.

Hay suplementos como la maca que han demostrado dar muy buenos resultados para mejorar el metabolismo, yo sinceramente no lo he probado aún pero lo voy a hacer.

  • L-Tirosina (1000-2000mg/día por la mañana)
  • Yodo (100-200 mcg)
  • selenio (200-300 mcg)
  • Azufre
  • Cobre
  • Zinc
  • hierro
  • Omega-3
  • vitaminas A y B
  • Magnesio

 

Alimentos a consumir

Yo voy a nombrar mis preferidos o los que consumo casi diariamente, son importantes porque nos aportan altas cantidades de los nutrientes que necesitamos para que funcione bien el tiroides

  • L-Tirosina: Algas marinas, semillas de sésamo, habas de riñón, espinacas, aguacate, plátano
  • Selenio: nueces de Brasil, coco, arroz integral, sésamo
  • Yodo: Algas marinas, avena, espinacas, alubias blancas.
  • Azufre: espinacas, lentejas, judías, anacardos, nueces, semillas de girasol, pomelo, papaya.
  • Cobre: sésamo, semillas de girasol, avellanas, pistachos, almendras, judías blancas, lentejas, quinoa.
  • Zinc : algas marinas, semillas de calabaza, sésamo, avena, nueces, almendras, avellanas, garbanzos, lentejas.
  • Hierro: lentejas, espinacas, anacardos, garbanzos, cacao, alubias rojas.
  • Omega-3: nueces, semillas de chía y lino, quinoa.
  • vitaminas A y B
  • Magnesio: semillas de girasol, almendras, cacao, garbanzos, espinacas, lentejas, pistachos.

El aceite de coco no debe faltar en tu dieta si tienes hipotiroidismo, ya que acelera el metabolismo, estimula la producción de la hormona tiroidea, y tiene una potente acción antibacteriana.

Algas Espirulina y Chlorella son las que más utilizo, tienes un altísimo contenido en yodo así que si las consumes con asiduidad no es necesario el suplemento de yodo, también tienen un montón de minerales y vitaminas. Hay que consumirlas con moderación, las puedes añadir a tus batidos de vegetales.

En definitiva, mi alimentación diaria se basa en verduras, ensaladas, legumbres, quinoa, aguacate y frutos secos, algunas frutas, aceite de coco y algas (no todos los días)

Recomendaciones generales

Es importante tener el colon en buenas condiciones para poder asegurar la absorción de nutrientes. Puedes contribuir a regenerar la mucosa intestinal, probióticos (bacterias y levaduras que forman la flora intestinal, se encuentran en alimentos cómo Kefir o fermentados) y prebióticos(sustancias que alimentan a los probióticos como la inulina o los fructuoligosacáridos contenidos en legumbres, avena, semillas) enzimas digestivas (Piña, papaya, germinados) y glutamina (suplemento). También hay que consumir fibra para que haya buen tránsito, tienes que intentar encontrar cosas que te funcionen para ir al baño todos los días.

Cuida tu hígado. Ya que en él se produce la conversión de T4 aT3 (que es la hormona activa) el consumo de tóxicos (alimentos procesados, tabaco, alcohol, refrescos) dificulta la función del hígado y por ende este proceso. Hay alimentos muy útiles para desintoxicarlo como el pomelo o la cúrcuma.

El ejercicio es fundamental, yo recomiendo el entrenamiento con pesas, combinado con un par de sesiones de ejercicio cardiovascular semanales (preferiblemente HIIT ya que tiene efectos positivos sobre tu metabolismo)  ya que aumentar tu masa muscular es lo único que puede aumentar tu metabolismo basal, es decir, las calorías que tu cuerpo utiliza en reposo. También mejora la absorción de nutrientes y producción hormonal. Si no realizas actividad física te será mucho más difícil mantener un peso adecuado, ya que si tienes hipotiroidismo ya de por sí tu metabolismo va a ser más lento que el de una persona sana y es mucho más fácil engordar. Además en mi caso entrenar por las mañanas hace que tu cuerpo se active y tengas mucha más energía el resto del día.

Las situaciones estresantes agravan mucho esta condición, todos pasamos por este tipo de situaciones en nuestra vida y constantemente surgen cosas que son fuente de estrés, así es la vida. Lo que hay que hacer  es aprender a manejarlo para que nos afecte lo menos posible.

Descansar suficientes horas, durante la fase REM (sueño profundo) es cuando se producen los picos hormonales así que hay que tratar de tener buenos hábitos para descansar bien. Yo me tomo un té relajante antes de irme a la cama y también leer un rato antes de dormir me ayuda mucho a coger el sueño.

Tomar el sol 10 minutos al día, si tienes la posibilidad, yo la tengo y desde luego se nota la diferencia, no solo porque el sol es necesario para sintetizar la vitamina D que es importante también para el correcto funcionamiento del metabolismo, sino porque te ayuda a producir endorfinas y liberarte del estrés.

Helado Vegano Fit de Proteína, plátano y coco

PORTADA PARA VIDEO DE helado vegano

HELADO VEGANO CASERO

Aquí les dejo la receta de este helado fit vegano que es una delicia, es un snack perfecto para desayuno, merienda, pre o post- entrenamiento o simplemente como postre en una ocasión especial.

Yo utilicé plátano, pero puedes utilizar la fruta congelada que más te guste, yo normalmente uso arándanos, porque son muy bajos en carbohidratos. Proteína puedes utilizar la que más te guste. Yo hoy he probado con proteína de pipas de calabaza y también quedó increíble, añadí un poco de estevia porque esta proteína no es dulce.

En cuanto a los toppings yo utilicé crema de cacahuete, pero también suelo usar frutos secos como nueces o avellanas picadas o crema de avellanas casera. (pincha para ver la receta)

🍦INGREDIENTES PARA 1 RACIÓN🍦

-25gr de proteína vegana sabor peanut butter (puedes utilizar cualquier proteína)

-80gr de plátano congelado

-10gr de coco rallado -30ml de leche de soja

-15gr de crema de cacahuete

-10gr de bolitas de quinoa crujientes

Mezclar la proteína vegana con un poco de leche vegetal, añadir el plátano congelado y batir hasta que tenga una consistencia de helado, se puede comer inmediatamente pero a i me gusta dejarlo una hora en el congelador para que coja una consistencia más dura. Antes de comerlo poner por encima la crema de cacahuete y las bolitas de quinoa.

VEGAN HOMEMADE PROTEIN ICE-CREAM

Here is the recipe of a delicious vegan-fit ice cream, it is perfect as a snack, breakfast, , pre or post-workout or just as a dessert on a special occasion.

I used banana, but you can use the frozen fruit of your choice. I usually use blueberries, because they are very low in carbohydrates. Regarding the protein, you can use the one you like the most. Today I tried pumpkin seeds protein and it was also amazing, I added a little bit of stevia because pumpking seeds protein is not sweet.

For the toppings I used peanut butter, but I also like to use nuts as walnuts or chopped hazelnuts or homemade hazelnut cream (click to watch the recipe channel).

🍦INGREDIENTS FOR 1 SERVING🍦

-25gr of vegan protein flavor peanut butter (you can use any protein)

-80gr of frozen banana

-10gr grated coconut -30ml soy milk

-15gr of peanut butter

-10gr of quinoa crunchy balls

Mix first the protein with the soy milk, add the frozen banana and mix with the blender until you get ice-cream consistency. You can eat it immediately but i like to leave in the freezer for an hour to get a harder consistency. Add the peanut butter and the quinoa balls and enjoy.

Cómo perder grasa más rápidamente si tienes sobrepeso.

como bajar de grasa rapidamente si tienes sobrepeso

Ganar masa muscular es la manera más efectiva para peder grasa a largo plazo y seguir evolucionando, es decir no estancarte. Doy por hecho que este ejercicio va acompañado de un plan nutricional adaptado a tus objetivos. Ya que si hay un superávit calórico no vas a perder grasa a no ser que la dieta esté estructurada para tal fin.

A pesar de que entrenes muy fuerte con pesas y aumentes tu masa muscular, no vas a bajar tu porcentaje de grasa de forma efectiva si no tienes una alimentación adecuada y esto te puede llevar a frustrarte y agotarte. Además cuanto mayor sea tu nivel de grasa corporal más difícil va a ser que ganes masa muscular, sobre todo para los hombres y te voy a explicar por qué.  En las células adiposas hay una enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno. Así que si tienes un alto nivel de grasa y entrenas con pesas muy fuerte para elevar tus niveles de testosterona y así aumentar tu masa muscular, puedes conseguir el efecto contrario, ya que tu cuerpo va a convertir esa testosterona en estrógeno y te puede traer muchísimas consecuencias negativas, sobre todo en hombres a los que les puede producir ginecomastia (crecimiento de las mamas), o problemas en la próstata. Además el aumento de los niveles de estrógeno está relacionado con el desarrollo de varios tipos de cáncer, tanto en hombres como en mujeres.

Mi consejo si estás empezando a entrenar es que te fijes una serie de días de entrenamiento que se adapten a tu rutina diaria. Y que combines los entrenamientos de pesas (de 40-60 minutos) con sesiones de ejercicio cardiovascular o funcional, Un par de días de pesas intercalados con dos o tres días de cardio. Tampoco te aconsejo que lo hagas cada día porque el cuerpo se acostumbra rápidamente e todo y aprende a optimizar el gasto calórico durante el entrenamiento.

En las sesiones de cardio debes procurar que tus niveles de glucógeno estén lo más bajo posible, pues de nada te sirve comerte una ración de carbohidratos (lo cual es pura energía) para luego ir a hacer cardio y quemar únicamente la energía que acabas de consumir. Los mejores momentos para realizar las sesiones de cardio son: en ayunas y después del entrenamiento, ya que tienes el nivel de glucógeno más bajo y esto es necesario para que el cuerpo se vea obligado a utilizar la grasa como combustible.

Lo mejor si en un principio tienes mucho sobrepeso son sesiones largas, para que tus articulaciones no sufran; por ejemplo una caminata larga a buen ritmo (60-80% del ritmo cardíaco máximo) te permitirá oxidar las grasas y consumirlas como fuente de energía.

A medida que vayas reduciendo tu nivel de grasa corporal debes ir aumentando tus sesiones de pesas y disminuyendo las de ejercicio cardiovascular. También puedes ir sustituyendo las sesiones de cardio largas lineales por Intervalos (Tabatta o HIIT), lo cual es mucho más ameno, corto y efectivo, ya que después de aproximadamente 3 semanas, nuestro organismo se adapta al cardio lineal. Con lo cual cada vez te llevará menos tiempo estar en forma.

Para evitar frustraciones es necesario que tu consumo de macronutrientes esté adaptado a tu actividad física, ya que las necesidades cambian completamente dependiendo del objetivo y la composición corporal. Te invito a que visites nuestra página web web: www.mifitnesscoach.com en la que compartimos información gratuita que te puede ser de gran utilidad para conseguir tus objetivos o también puedes tener tu plan nutricional o de entrenamiento personalizado si lo necesitas.

ADELGAZAR CON HIPOTIROIDISMO Y OVARIO POLIQUÍSTICO ¿ES POSIBLE?

BAJAR DE PESO CON HIPOTIROIDISMO Y OVARIOS POLIQUISTICOS
Pincha en la imagen para ver el vídeo

¿Se puede bajar de peso con hipotiroidismo? Por supuesto, te voy a contar mi historia resumida y lo que a mí me funciona para bajar de peso.

Hace ya casi dos años me estaba preparando para competir en el Arnold Classic y noté que algo no iba bien, llevaba varios meses de preparación y no veía evolución muscular, ni pérdida de grasa, yo siempre había evolucionado con bastante lentitud, pero esta vez me notaba cada vez más hinchada y decaída. Acudí al endocrino y tras una serie de pruebas me diagnosticaron un carcinoma (tumor) en el tiroides, pensaba que esa era la causa de mi problema así que me operaron y me extirparon la mitad de la glándula. Después de la operación mi marido y yo decidimos ir a por el bebé pero tenía problemas para recuperar la funcionalidad de los ovarios. Hice  varios tratamientos hormonales pero no respondí a ninguno. Después  de varios meses más de pruebas por otras incidencias de salud como insomnio, agotamiento, pérdida de memoria, etc.  Descubrieron que tenía el “síndrome de la silla turca vacía” es una hernia en el cerebro que presiona la pituitaria, por lo que esta no puede funcionar correctamente, en mi caso está completamente “aplastada”. Esta glándula regula la homeostasis del sistema

endocrino, ya que produce las hormonas estimulantes de la tiroides (encargadas de regular el metabolismo energético y por lo tanto de la quema de grasa), las que regulan la función de los ovarios, hormona de crecimiento, etc. Así que mi producción de todas ellas está bajo mínimos. Además, por si fuera poco, tengo ovarios poliquísticos, lo cual genera resistencia a la insulina y favorece la obesidad. Así que como te puedes imaginar, con este panorama no resulta nada fácil mantener mi peso bajo control pero aun así, créeme que se puede.

La verdad es que no soy mucho de contar mis problemas, pero si con mi experiencia puedo ayudar a alguien que se encuentre en una situación parecida, merece la pena porque sé que resulta frustrante ver que todo el mundo a tu alrededor baja de peso sin problemas y a ti nada te funciona. Yo ahora que he aprendido a conocer mi cuerpo, lo llevo muy bien, no tomo ningún tipo de medicación y me siento perfectamente.

ALIMENTARTE DE MANERA CONSCIENTE

En cuanto a la alimentación, tener una rutina de comidas te facilita mucho la vida. Para mí eso es lo principal. Tienes que escuchar a tu cuerpo y adaptar tu alimentación según te sientes, porque tus necesidades no son siempre las mismas y tener una rutina de comidas te ayuda a identificar qué alimentos te dan más energía en cada momento, cuales te hinchan y cuales te dan sueño.

Tengo que controlar muy bien el consumo de carbohidratos porque tengo épocas en las que me activan y épocas en las que me produce mucho agotamiento. Suelo consumirlo en las comidas pre y post entreno con pesas, si estoy buscando bajar mi nivel de grasa corporal solo después de entrenar. Siempre procuro consumir porciones pequeñas de carbohidratos de índice glucémico medio-bajo (batata/papa/quinoa/avena/fruta, etc)

Mi rutina de comidas:

Al levantarme sobre las 06.30 tomo bastante agua y un café, antes de salir de mi casa tomo Glutamina +BCAA (que me da bastante energía y evita el catabolismo) un multivitamínico (para asegurarme de que lo que me queda de tiroides tiene todos los micronutrientes que necesita para funcionar). Espero para desayunar hasta que tengo hambre que suele ser unas 3 horas más tarde, después del desayuno como cada 3 o 4 horas, cuando me dé hambre, me gusta dejar que descanse un poco el sistema digestivo, de lo contrario me hincho y estoy incómoda. Así que normalmente hago 4 comidas al día:

Desayuno: suelo comer una fuente de proteína  y una de grasa (si entreno al medio día, si entreno temprano me la salto y lo como como merienda) últimamente me ha dado por comer una hamburguesas vegetales que yo preparo, tienes la receta en mi blog. Después de entrenar tomo un batido de proteína (CFM de Amix)+ harina de avena.

Almuerzo: (suele ser después de entrenar) una fuente de proteína (pescado) y algo de carbohidrato (papa/batata/quinoa), siempre acompañado de verdura o ensalada.

Snack: Una fuente de proteína y otra de grasa (hamburguesas vegetales), esta comida la hago si entreno temprano por la mañana, si entreno tarde, almuerzo tarde y no me hace falta.

Cena: suele ser una ensalada con una fuente de proteína (pescado) y grasa (aguacate) o un potaje de verduras (le pongo proteína de pipas de calabaza)

ENTRENAMIENTO

Al igual que con las comidas, tener una rutina de entrenamiento es fundamental para que tu cuerpo trabaje lo más eficientemente posible, ya que estimula la producción hormonal, activa el sistema linfático, mejora la absorción de nutrientes, etc.

Siempre que puedo hago un cardio corto e intenso en ayunas (20 minutos) porque me ayuda a tener mucha más energía durante todo el día y además lo disfruto.

En cuanto al entrenamiento con pesas suelo hacer sesiones de entre 40 y 60 minutos. Adaptando el peso a la energía que tenga ese día, suelo entrenar dos días el tren superior, otros dos el tren inferior y otro de ejercicios funcionales un poco más intenso (el fin de semana) ya que tiene grandes beneficios en lo que se refiere a estimular el metabolismo y la producción hormonal. Normalmente descanso los domingos y algún día entre semana. Después de la sesión de pesas hago cardio una o dos veces en semana, no necesito hacer mucho porque me gusta ir caminando a todos lados.

TU ACTITUD

El componente psicológico juega un papel muy importante si quieres bajar de peso con estas patologías. lo primero que tienes que hacer es dejar de lamentarte y de utilizar el hipotiroidismo como excusa para tener sobrepeso, es verdad que lo tienes un poco más complicado para reducir tu nivel de grasa pero nadie se vuelve obeso de comer brócoli. Mentalízate de que puedes mantener una buena forma física pero te lo tienes que currar un poco más que alguien que tiene un cuerpo que funciona al 100%, no es el fin del mundo, ni mucho menos, hay gente con problemas mucho mayores que consiguen cosas extraordinarias. Además, cuidarte un poco más solo te va a traer cosas buenas.

Tienes que mantenerte positiv@ y ver las cosas como son y no peor de lo que son, a mí me cuesta bajar de peso pero tengo muchísimas cosas en mi vida por las que estar agradecida y procuro centrarme en ellas, la mayoría tenemos más de lo que necesitamos, así que esto es lo que yo llamo un “problema de lujo”, nos quejamos de que no bajamos de peso y hay gente que no tiene qué comer.

Creo que la clave está en disfrutar lo que haces, el cardio lo hago porque lo disfruto, me despeja la mente y me relaja, me hace sentir bien y con más energía, así que me muevo todo lo que puedo.  Lo mismo ocurre con la alimentación, no lo veo como una dieta, me gusta lo que como y me gusta cuidarme, no lo hago solo por tener un aspecto físico determinado. Quiero darle a mi cuerpo alimentos de calidad para que pueda funcionar lo mejor posible y así poder hacer todo lo demás en mi vida con energía y con ganas. Mi vida no gira alrededor de la comida, me gusta comer pero no es una obsesión. Después de comer pongo toda mi atención en mi trabajo porque me encanta y me olvido de la comida. Busca cosas interesantes en las que ocupar tu tiempo, si estás todo el día pensando en comer es porque te aburres, haz algo más productivo con tu tiempo.

Espero que este artículo te sirva de ayuda si estás en una situación similar a la mía. Si tienes cualquier duda me puedes dejar tu comentario o contactarme a través de mis redes sociales.

Y ya sabes, si yo puedo ¡tú también!

 

 

 

 

HAMBURGUESAS PROTEICAS VEGETALES

Estas hamburguesas son una opción ideal como Snack o plato principal acompañadas de verdura o ensalada. Yo me las llevo al trabajo porque son muy fáciles de comer y aguantan varios días en la nevera. Así que las puedo preparar el domingo para la semana. Son un alimento alto en proteínas, grasas saludables y micronutrientes. Bajas en carbohidratos, fáciles de preparar y por supuesto deliciosas.

hamburguesas proteicas

INGREDIENTES

  • 50GR DE PROTEÍNA DE ARROZ INTEGRAL O PROTEÍNA DE PIPAS DE CALABAZA
  • 25GR DE SEMILLAS DE SÉSAMO
  • 25GR DE PIPAS DE CALABAZA
  • 25GR DE PIPAS DE GIRASOL
  • 50GR DE TOMATE TRITURADO
  • 30-40GR DE RÚCULA
  • 5 ACEITUNAS VERDES + 5 ACEITUNAS NEGRAS
  • SAL, PIMIENTA, PIMENTÓN PICANTE, ORÉGANO, AJO EN POLVO, CEBOLLA EN POLVO

 

Mezclar todos los ingredientes en la picadora, poner en moldes de silicona y hornear a 170º durante 15 O 20 minutos.

 

VEGETABLE PROTEIN HAMBURGERS

 

  • 50GR OF WHOLE GRAIN RICE PROTEIN OR PUMPKIN SEEDS PROTEIN
  • 25GR OF SESAME SEEDS
  • 25GR PUMPKIN SEEDS
  • 25GR OF SUNFLOWER SEEDS
  • 50GR OF TOMATO PUREE
  • 30-40GR OF RÚCULA
  • 5 GREEN OLIVES + 5 BLACK OLIVES
  • SALT, PEPPER, HOT SPICY RED PEPPER, ORÉGANO, GARLIC POWDER, ONION POWDER

 

Mix all the ingredients in the food processor, put in silicone molds and bake at 170º for 15 O 20 minutes.

CÓMO COMENZAR UN ESTILO DE VIDA FITNESS Y NO MORIR EN EL INTENTO

portada empezar un estilo de vida fitness


Diseñar un programa de fitness es primordial para mantenerte en el buen camino hasta lograr lo que quieres, ha de estar plasmado en un papel, bien planificado para que lo puedas visualizar, con metas realistas y a corto plazo. Ha de ser un programa de alimentación y ejercicio físico acorde a tus objetivos y tus necesidades. Que no suponga renunciar a una vida feliz ni someter el cuerpo a esfuerzos titánicos que no sean saludables. Aquí te enumero algunos consejos útiles para que no fracases en el intento.

  1. Establece un objetivo claro: ¿Cuál es tu meta?¿Perder los kilos que ganaste en navidad? ¿mejorar tu forma física? ¿Aumentar tu masa muscular? ¿Tienes una boda en unos meses y el tiempo limitado? Cada objetivo requiere un plan diferente y necesitará más o menos tiempo para conseguirlo, cuanto más prisa tengas, más sacrificios tendrás que hacer. Puedes planificar tus objetivos estableciendo una meta final dentro de varios meses y a partir de ahí, establece objetivos semanales que sean realistas, ten en cuenta que la evolución en las primeras semanas suele ser más rápida, una vez el cuerpo se adapta a la nueva situación, hay un progreso más lento y paulatino.
  2. Sé consciente de tu forma física: Debes saber de dónde partes para apreciar tu evolución. Sacarte fotos y pesarte te ayudan a ser consciente de la falta que te hace ponerte en forma y te animará cuando pasen varias semanas y tengas datos para comparar el antes y el después.
  3. Crea una rutina cómoda y sostenible en el tiempo: ¿Cuántas horas trabajas en semana? ¿Cuánto tiempo le puedes dedicar a tu forma física sin que interfiera en otras actividades importantes para ti? ¿cuáles son tus prioridades? Estas son preguntas importantes que debes plantearte antes de establecer entrenamientos que sean sostenibles en el tiempo, decide cuánto tiempo y esfuerzo estás dispuesto a dedicar a ponerte en forma antes de ponerte a ello. Has de conciliarlo con el resto de tus actividades de manera cómoda para ti. si trabajas 8 horas al día podrías dedicar por ejemplo dos días en semana a las pesas y hacer una actividad aeróbica como una caminata o salir a correr en tu día libre. Si al cabo de unas semanas crees que puedes dedicarle más tiempo sin dejar de hacer otras cosas importantes en tu vida, aumenta el número de sesiones o el tiempo que inviertes en ellas, lo que más te convenga.
  4. Aumenta el nivel de forma progresiva: Si llevas mucho tiempo sin hacer actividad física o nunca la has hecho, créeme que no va a funcionar hacer en una semana todo el deporte que no has hecho en los últimos meses, lo único que vas a conseguir es agotarte y cogerle asco al entrenamiento, además, si los resultados después de una semana matándote, no cumplen tus expectativas, te vas a plantear: ¿merece la pena todo este sacrificio para tan poco resultado? Si pasas de “nada” a “todo” tu cuerpo va a reaccionar intentando defenderse (estimulando la producción de hormonas de hambre como la grelina y te encontrarás con mucho cansancio y de mal humor) El objetivo de lo que vas a hacer es sentirte bien así que lo mejor es hacer una transición de forma saludable y equilibrada, que te mantenga con energía, optimismo  y que no suponga un sacrificio desmesurado en tu vida, porque de ser así, ¿cuánto tiempo aguantarás? Se puede conseguir sin necesidad de que el camino sea una tortura. Debes tener un poco más de paciencia pero lo conseguirás seguro. Al fin y al cabo ¿Cuánto llevas con hábitos no saludables? Otro problema de pasar del “nada” al “todo” es que el cuerpo se adapta rápidamente a tu rutina y esto hace que el progreso se vuelva más lento, por eso no puedes agotar todos los recursos desde el principio, para que puedas seguir evolucionando tienes que poder seguir subiendo el nivel.
  5. Dale a tus entrenamientos la importancia que merecen. Coge una agenda y planifica tus entrenamientos como una cita ineludible, como si fueras a clase, es un paso necesario para conseguir el objetivo que deseas, tenlo en mente. Si empiezas a poner excusas para no ir a entrenar acabarás dejándolo. No permitas que ninguna razón sea lo suficientemente buena para saltarte entrenamientos (a no ser que estés enferm@).
  6. Escribe tu programa en papel. Tener unos objetivos a corto plazo, semana a semana y ver a dónde te llevan dentro de varios meses te ayudará a visualizar tu meta y verla como algo más fácil de alcanzar. Cada vez que te falten ganas, míralo y recuerda por qué lo haces. “Cuando pienses en abandonar, recuerda por qué empezaste”
  7. Da importancia al descanso. Descansar es tan importante cómo entrenar, si empiezas con mucho entusiasmo y entrenas por encima de lo que tu cuerpo está acostumbrado a hacer, has de darle tiempo al cuerpo para recuperarse y reparar el daño que causes en músculos y articulaciones. De lo contrario acabarás lesionado y no conseguirás el resultado que buscas.
  8. Pide ayuda profesional. Puedes considerar el uso de aplicaciones de acondicionamiento físico para móviles como Mi Fitness Coach App con la cual tendrás toda la planificación en tu Smartphone (objetivos, rutinas de entrenamiento, dieta, estadísticas de tus progresos), otra cosa que te puede ayudar son los dispositivos de seguimiento de actividad, que miden las calorías quemadas, controlan el ritmo cardíaco, la actividad física diaria etc. Y que además puedes coordinar con la aplicación. En Mi Fitness Coach estamos para buscar la forma de que logres tus objetivos con éxito, no dudes en consultarnos.

Cena Low Carb: pizza light

Esta es una cena muy sencilla, baja en calorías y alta en proteína. Para los que están a dieta es ideal ya que sólo tiene huevo, verduras al gusto y especias.

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Lo único que hay que hacer es poner la sartén a fuego lento, añadir las claras y el huevo entero en el centro, las verduras se ponen alrededor de la yema, yo utilicé pimiento rojo, jalapeños picantes, aceitunas negras y verdes y espárragos verdes. Se sazona con orégano sal y pimienta. Se tapa y se deja hasta que el huevo esté completamente hecho.

El carrefour hay un sazonador de “Pizza” que es ideal. Sé creativ@ y añade ingredientes a tu gusto: gambas, atún, champiñones, cebolla, etc…  Puedes crear la versión saludable de cualquier cosa que se te antoje en vez de privarte de ello.

This is a very simple dinner, low in calories and high in protein. For those who are dieting is ideal since it only has egg, vegetables of your choice and spices.

All you have to do is put the pan on low heat, add the egg-whites and the whole egg in the middle, add the vegetables around the yolk, I used red pepper, hot spicy jalapeños, black and green olives and green asparagus. Season it with oregano, salt and pepper. Cover the pan and leave it until the egg is completely done.

You can find in carrefour a “Pizza” seasoning  that I love, it really gives the pizza taste to it. Be creative and add ingredients that you love: prawns, tuna, mushrooms, onions, etc … There is many options to keep on changing and not get bored.