Entrenamiento en casa para quemar grasa

portada entreno en casa

Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres tener un cuerpo 10, aquí te traigo la solución, un circuito de 10 ejercicios para hacer en casa. Es un entrenamiento sin pesas muy sencillo, una rutina de ejercicios en casa para tonificar tu cuerpo y activar el metabolismo.

Con estos ejercicios puedes quemar grasa y adelgazar usándolos para hacer tu cardio en ayunas en casa. Haciendo los ejercicios  en circuito, 3 rondas sin descansos verás resultados en muy poco tiempo.

Es ideal para combinar con ejercicios con pesas en el gimnasio, los días que no tengas tiempo de acudir.

Ejercicios:   30 segundos cada ejercicio lo más rápido que puedas

  1. Remo con banda elástica
  2. Step-up con una silla
  3. Elevaciones laterales para hombros con banda elástica
  4. Sentadillas con salto
  5. Flexiones
  6. Mountain Climbers
  7. Fondos para tríceps
  8. Elevación de cadera
  9. Curl de bíceps con banda elástica
  10. Zancadas con salto

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Entrenamiento HIIT

 

Portada cardio en circuito
Mi video de Youtube explicando porqué el cardio en circuito es mi opción favorita

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Si quieres un plan de cardio para perder peso rápido o mantenerte en forma, el HIIT es lo tuyo, el cardio en circuito haciendo los intervalos con mucha intensidad es una manera fácil de hacerlo. Se puede hacer en casa eligiendo varios ejercicios multiarticulares como por ejemplo Burpees o sentadillas con salto.

En mi opinión es el mejor entrenamiento cardiovascular para quemar grasa por las siguientes razones.

  • Mantiene elevado el metabolismo.

Incluso hasta 48 horas después del ejercicio

  • Quemas más calorías en menos tiempo.

En unos 20 minutos puedes quemar las mismas calorías que en 40 minutos de cardio convencional

  • Estimula el sistema hormonal

Mejora la secreción de testosterona, endorfinas y hormona de crecimiento. Lo cual favorece el aumento de la masa muscular.

  • Mejora la resistencia

Este tipo de entrenamiento mejora la cantidad máxima de oxígeno que el organismo va a absorber, transportar y metabolizar, lo cual mejora la capacidad de resistencia.

  • Mejora el sistema cardiovascular

Los momentos de alta intensidad contribuyen a una mejora de la capacidad cardiaca.

  • Entrenamiento más ameno

Al cambiar constantemente de ejercicio se hace mucho menos aburrido y se nos va el tiempo más rápido.

Por todas estas razones el HIIT es el ejercicio cardiovascular que he utilizado en mis épocas de definición

 

ENTRENAMIENTO EFECTIVO DEL TORSO

esther castro fitness
foto esther castro fitness
Abdominales con rodillo

Ese día que tienes prisa y piensas: para ir media hora al gym mejor no voy… , Aún teniendo poco tiempo puedes mantener tu tono muscular con sólo unos minutos. En el siguiente vídeo de mi canal de Youtube te explico una rutina de ejercicios rápida y fácil.

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Beneficios del boxeo

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Me encanta practicar cualquier tipo de deporte y probar cosas nuevas, es muy motivador, sobre todo cuando llevas mucho tiempo entrenando. Con la excusa de que tenemos un nuevo profesor de boxeo en el gimnasio, Grabriel Sarmiento, y viendo lo que sudan los que lo practican… he decidido darle una oportunidad a este deporte, que tiene múltiples beneficios, entre ellos:

  • Es un excelente ejercicio aeróbico
  • Tonifica tus músculos
  • Aprendes a defenderte
  • Liberas el estrés
  • Mejoras los reflejos, la agilidad y el equilibrio
  • Es un entrenamiento completo

Además llevo un par de meses con las clases y los hombros me han mejorado muchísimo, ha sido una gran ayuda en la etapa de definición, Y lo más importante… lo pasamos genial con las clases, ¡¡gracias Gabi por dedicarnos tu tiempo y tanta energía, eres un máquina!!

Entrenamiento en circuito

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En épocas de definición, aparte de reducir considerablemente la ingesta calórica, hay que intentar aumentar lo máximo posible el gasto calórico. Para ello, cambio el sistema de entrenamiento y me ciño al entrenamiento con pesos ligeros tipo circuito, seguido de unos 45 minutos de ejercicio cardiovascular. También añado los quemadores a mi suplementación.

Entrenar de esta manera nos permite:

  • Trabajar todo el cuerpo en una misma sesión
  • Trabajar distintas aptitudes físicas al mismo tiempo: velocidad, resistencia, fuerza, equilibrio, coordinación
  • Ahorro de tiempo, ya que se van rotando los músculos trabajados, lo que nos permite trabajar sin descansos o con descansos muy cortos y además se pueden combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para mantener la frecuencia cardiaca a un ritmo elevado todo el tiempo.

Este año he introducido algunos cambios en mi preparación, en la mañana he sustituido las sesiones de cardio estacionario (40 minutos) por cardio a intervalos (20 minutos), algunos de sus beneficios son:

  • Aumenta la capacidad aeróbica. La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.
  • Aumenta la capacidad de controlar la acumulación de ácido láctico en tus músculos.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina. Los músculos tienen mayor capacidad para absorber la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa.
  • Efecto anabólico. Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad combinado con el consumo de un mayor número de calorías que las quemadas, favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

Ejemplo de entrenamiento en circuito para el tren superior

  1. Polea alta para dorsales.
  2. Remo sentado
  3. Press militar
  4. Elevaciones laterales con mancuernas
  5. Remo al mentón
  6. Fondos para tríceps
  7. Extensión de tríceps en polea
  8. Curl de bíceps con barra
  9. Press inclinado con mancuernas
  10. Mountain climbers

Ejemplo de circuito para el tren inferior

  1. Sentadilla en multipower
  2. Zancada con mancuernas o kettlebell
  3. Salto en cajón pliométrico
  4. Levantamiento de cadera con barra
  5. Peso muerto
  6. Aductores en máquina
  7. Patada lateral en multihip
  8. Zancada estática hacia atrás
  9. Burpees
  10. Patada de glúteo en el suelo
  11. Femoral con fitball
  12. Gemelo de pie

Yo repito el circuito 5 veces, sin descanso. Dependiendo del nivel de cada persona se le pueden añadir 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio o un minuto al terminar el circuito. Se pueden elegir los ejercicios acorde a las zonas que más necesitemos trabajar. Si dispones de poco tiempo puedes repetir el circuito un par de veces y listo, no hay excusas para no entrenar 😉

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No olvides dedicar unos minutos a estirar al terminar tu entrenamiento.

Entrenamiento en época de volumen

Cuando no hay competiciones cerca aprovecho para comer un poco más, lo cual me permite entrenar más duro y con pesos mucho mayores que cuando llevo una dieta de definición.

Limito el ejercicio cardiovascular a un par de veces en semana para dejar descansar un poco las articulaciones y entreno con pesas 3 o 4 veces por semana.

Trabajo haciendo series de unas 8 o 10 repeticiones y descansos de 2 o 3 minutos entre series. Me ciño a ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, peso muerto,etc.

Ejemplo de entrenamiento para piernas:

  • Sentadilla libre, 5 series x 8-10rep
  • Zancada, 5 series x 16-20 pasos
  • Extensión de cuádriceps, 5series x 8rep
  • Patada trasera, 5 series x 8-10 cada pierna
  • Femoral tumbado, 5 series x 10-12 rep
  • Gemelo, 8 series x 30 rep