Glúteos Perfectos: cómo desarrollar y aumentar un culo plano

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Todos tenemos músculos que desarrollamos con más facilidad que otros, esto se debe principalmente a la genética o a actividades físicas que hayamos practicado con mucha asiduidad en el pasado.

Si tienes un glúteo que no crece a pesar de que lo trabajes con insistencia probablemente se deba a que tienes una falta de sensación muscular así como dificultad para congestionar esa zona. Esto es un problema del sistema nervioso que se puede solucionar a base de entrenamiento regular y específico.

Si llevas mucho tiempo trabajando con ejercicios de base tipo sentadillas, zancadas o prensas y no notas ninguna mejora en tu trasero, lo más probable es que estés utilizando más el resto de los músculos que intervienen en dichos ejercicios, como cuádriceps o femoral. Te recomiendo que te dediques durante un tiempo a trabajar con ejercicios de aislamiento para la zona atrasada ya que si sigues trabajando con ejercicios básicos, cada vez desarrollarás más el resto de los músculos del tren inferior en detrimento de los glúteos. Primero debes aprender a sentir y contraer tu músculo atrasado. Para esto hay que optar por pesos ligeros y hacer muchas repeticiones.

Hay que armarse de paciencia y dedicarle el tiempo necesario a esta fase antes de pasar a los ejercicios básicos. Una vez hayamos aprendido a controlar nuestras nalgas estas podrán intervenir con más potencia en todos los ejercicios y estos empezarán a ser efectivos también para esta parte del cuerpo. Cuando digo que te armes de paciencia me refiero a que este trabajo puede llevar meses, pero no te rindas, acabará sucediendo.

Hay que hacer estos ejercicios todos los días, al estar trabajando con pesos muy ligeros el músculo se recuperará mucho más rápido que con un entrenamiento intenso (no estamos buscando hipertrofia, sino sensación muscular), así que no es necesario más descanso. Es importante elegir ejercicios que aíslen el músculo lo máximo posible y con los que notemos mayor congestión.

Aquí te dejo algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento que puedes hacer en casa cada día:

  • Extensión de cadera tumbada en el suelo
  • Patada trasera (si tienes plomeras mejor)
  • Sentadilla sobre las rodillas (cargando algo pesado en la espalda)
  • Elevación de piernas boca abajo (tumbada)
  • Patada lateral (con plomeras)

 

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CATABOLISMO MUSCULAR, razones y cómo evitarlo

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Qué es el catabolismo muscular

Es un proceso por el que el cuerpo destruye masa muscular,  las causas más comunes son el sobreentrenamiento, un déficit en la alimentación o una falta de descanso.

Hay ciertos errores que se deben evitar al hacer una dieta para bajar de peso, uno de los más te pueden afectar es un aporte proteico insuficiente. Has de asegurarte de que éste está adecuado a las necesidades de tu cuerpo, la desnutrición puede ocasionar que nuestro propio cuerpo opte por obtener sus nutrientes de nuestra masa muscular.

Síntomas de catabolismo

Estos son los más comunes:

  • Bajo rendimiento
  • Pérdida de fuerza
  • Hambre exagerada
  • Falta de concentración
  • Irritabilidad
  • Sueño alterado
  • Dolor muscular

Cómo evitar el catabolismo muscular

  • Entrenamiento apropiado para la pérdida de grasa. Hay que adaptar el entrenamiento a nuestro objetivo y prioridades, no es lo mismo entrenar en fase de volumen que en fase de definición.
  • Dieta Adecuada a tus necesidades. La ingesta de proteína debe ser suficiente y adecuada a tus objetivos, características físicas, rutina diaria, etc.
  • Refeeds o descansos de la dieta si estás haciendo una dieta para bajar de peso es recomendable hacer una comida alta en carbohidratos de vez en cuando para estimular tu metabolismo y producción hormonal.
  • Suplementarse adecuadamente. Hay muchos suplementos destinados a evitar la fatiga y el catabolismo muscular, muy útiles si se está a dieta estricta, ya que la restricción calórica a veces limita la cantidad de nutrientes que podemos ingerir y gracias a la suplementación podemos ingerir la cantidad necesaria de éstos sin excedernos en las calorías ingeridas. Algunos de los suplementos que más nos van a ayudar a frenar el catabolismo muscular son: Glutamina, BCAA, HMB, Creatina y multivitamínicos.

Catabolismo muscular nocturno

El catabolismo muscular nocturno es básicamente un mito, durante la noche el gasto calórico es mínimo. El cuerpo durante los momentos de sueño no saca la energía del glucógeno muscular, sino de la combustión de los ácidos grasos y en menor medida de la glucosa de la sangre.

El glucógeno muscular solo disminuye de un modo notorio después de realizar un ejercicio intenso prolongado. Aun así entre las 12 y 18 horas de ayuno en estado de reposo, el hígado agota su reserva de  glucógeno y después empezará el gasto directo del de tus músculos.

De hecho, un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta en anabolismo muscular, la relación entre estos tres factores está sumamente vinculada.

El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas y también se producen picos de hormonas vitales en la regeneración celular, como son la Hormona del Crecimiento, la Testosterona o la Melatonina.

¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio?

CALENTAMIENTO DEL TREN SUPERIOR
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Yo diría que el calentamiento es fundamental y te explico por qué:

  • Eliminas la rigidez muscular
  • Evitas lesiones
  • Pones en funcionamiento progresivamente el corazón y los pulmones
  • Incrementas el flujo sanguíneo a los músculos
  • Aumentas la temperatura del cuerpo
  • Lubricas las articulaciones y los tendones.
  • Te preparas psicológicamente para el ejercicio

    Cómo preparar un calentamiento

Para calentar, a mí personalmente me gusta hacer 10 minutos de elíptica, ya que es una máquina suave en la que movemos brazos y piernas y vamos aumentando progresivamente el ritmo cardiaco. Después en la sala de pesas dedico unos minutos hacer una serie de 20 repeticiones (con un peso mínimo) con cada uno de los grupos musculares que voy a trabajar en la sesión.

Al finalizar el entrenamiento hago un ejercicio de estiramiento (de unos 30-40 segundos) para cada grupo muscular trabajado.

Este pack de bandas elásticas es de Amazon y es súper útil, lo puedes utilizar para calentar, hacer ejercicio en casa o llevártelo para entrenar en vacaciones.

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CARDIO EN VOLUMEN VS CARDIO EN DEFINICIÓN

 

En este tutorial te explico cuándo y cómo hacer el ejercicio cardiovascular para obtener resultados efectivos dependiendo de tu objetivo (definir o ganar masa muscular)portada cardio en definición vs cardio en volumen

Independientemente de cuál sea tu objetivo la dieta es un elemento clave. Ésta tiene que estar adaptada a tus necesidades específicas (actividad física, horarios, edad, altura, sexo, peso, etc.)

En épocas de definición hay que calcular la ingesta de hidratos para que nuestro depósito de glucógeno esté vacío en los momentos de hacer el cardio, que serán más frecuentes que en la época de volumen. En ambas etapas hay que aprovechar los momentos clave, o sea, cuándo tenemos el nivel más bajo de glucosa en el cuerpo, que es en ayunas y después del entrenamiento con pesas.

En volumen recomiendo no abusar del cardio, porque el cuerpo se acostumbra y cuando queramos definir este recurso no va a ser tan efectivo. No soy partidaria de hacer etapas de volumen en las que se acumulen grandes cantidades de grasa. Así que mi recomendación es incluir en nuestra dieta los carbohidratos suficientes para reponer nuestras reservas de glucógeno después de la actividad física, pero sin excederse para no acumular grasa. En esta fase lo mejor es hacer el cardio de 2 a 4 veces en semana y después del entrenamiento con pesas, ya que este es un momento menos catabólico que en ayunas.

Rutina Fullbody

Muchas de las chicas a las que entreno disponen de muy poco tiempo para dedicarle al gimnasio. Si éste es tu caso y sólo puedes dedicarle un par de horas a la semana al entrenamiento, no te preocupes, si mantienes una buena alimentación, puedes lucir un cuerpo duro, tonificado y con un bajo nivel de grasa. En esta rutina fullbody que te enseño entrenarás el cuerpo completo muy rápido y al mismo tiempo mantendrás las pulsaciones elevadas durante toda la sesión para que quemes el máximo posible de calorías. Si además puedes dedicar 20 minutos a hacer cardio después de la sesión quemarás grasa de forma efectiva, Ya que habrás consumido todo el glucógeno con el entrenamiento de pesas.

Le puedes dar la intensidad que quieras, variando el peso o las repeticiones  Aquí te dejo el vídeo:

 

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 

Las rutinas de entrenamiento funcional se basan en ejercicios multiarticulares o compuestos, son ideales para hacer en el gimnasio o en casa, ya que se necesita poco o ningún material para realizarlos.

El entrenamiento funcional es ideal para las personas que necesitan bajar de peso porque el total de calorías quemadas es mayor que en un entrenamiento ordinario con pesas. No obstante, no es la mejor opción para los que estén buscando mejorar partes específicas del cuerpo.  

Entrenamiento funcional beneficios

  • No solo trabaja la musculatura, sino que también trabajamos otras capacidades como la coordinación o el equilibrio.
  • Mejora la propiocepción.
  • Mantenemos las pulsaciones más elevadas durante todo el entrenamiento.
  • Este tipo de ejercicios consumen más calorías en menos tiempo.
  • Mejora la capacidad cardiovascular.

Entrenamiento en casa para quemar grasa

portada entreno en casa

Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres tener un cuerpo 10, aquí te traigo la solución, un circuito de 10 ejercicios para hacer en casa. Es un entrenamiento sin pesas muy sencillo, una rutina de ejercicios en casa para tonificar tu cuerpo y activar el metabolismo.

Con estos ejercicios puedes quemar grasa y adelgazar usándolos para hacer tu cardio en ayunas en casa. Haciendo los ejercicios  en circuito, 3 rondas sin descansos verás resultados en muy poco tiempo.

Es ideal para combinar con ejercicios con pesas en el gimnasio, los días que no tengas tiempo de acudir.

Este pack de Amazon es ideal para entrenar en casa o llevarlo contigo si te vas de vacaciones: http://amzn.to/2jW1HSC

Ejercicios:   30 segundos cada ejercicio lo más rápido que puedas

  1. Remo con banda elástica
  2. Step-up con una silla
  3. Elevaciones laterales para hombros con banda elástica
  4. Sentadillas con salto
  5. Flexiones
  6. Mountain Climbers
  7. Fondos para tríceps
  8. Elevación de cadera
  9. Curl de bíceps con banda elástica
  10. Zancadas con salto

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Entrenamiento HIIT

 

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Mi video de Youtube explicando porqué el cardio en circuito es mi opción favorita

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Si quieres un plan de cardio para perder peso rápido o mantenerte en forma, el HIIT es lo tuyo, el cardio en circuito haciendo los intervalos con mucha intensidad es una manera fácil de hacerlo. Se puede hacer en casa eligiendo varios ejercicios multiarticulares como por ejemplo Burpees o sentadillas con salto.

En mi opinión es el mejor entrenamiento cardiovascular para quemar grasa por las siguientes razones.

  • Mantiene elevado el metabolismo.

Incluso hasta 48 horas después del ejercicio

  • Quemas más calorías en menos tiempo.

En unos 20 minutos puedes quemar las mismas calorías que en 40 minutos de cardio convencional

  • Estimula el sistema hormonal

Mejora la secreción de testosterona, endorfinas y hormona de crecimiento. Lo cual favorece el aumento de la masa muscular.

  • Mejora la resistencia

Este tipo de entrenamiento mejora la cantidad máxima de oxígeno que el organismo va a absorber, transportar y metabolizar, lo cual mejora la capacidad de resistencia.

  • Mejora el sistema cardiovascular

Los momentos de alta intensidad contribuyen a una mejora de la capacidad cardiaca.

  • Entrenamiento más ameno

Al cambiar constantemente de ejercicio se hace mucho menos aburrido y se nos va el tiempo más rápido.

Por todas estas razones el HIIT es el ejercicio cardiovascular que he utilizado en mis épocas de definición

 

ENTRENAMIENTO EFECTIVO DEL TORSO

esther castro fitness
foto esther castro fitness
Abdominales con rodillo

Ese día que tienes prisa y piensas: para ir media hora al gym mejor no voy… , Aún teniendo poco tiempo puedes mantener tu tono muscular con sólo unos minutos. En el siguiente vídeo de mi canal de Youtube te explico una rutina de ejercicios rápida y fácil.

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Beneficios del boxeo

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Me encanta practicar cualquier tipo de deporte y probar cosas nuevas, es muy motivador, sobre todo cuando llevas mucho tiempo entrenando. Con la excusa de que tenemos un nuevo profesor de boxeo en el gimnasio, Grabriel Sarmiento, y viendo lo que sudan los que lo practican… he decidido darle una oportunidad a este deporte, que tiene múltiples beneficios, entre ellos:

  • Es un excelente ejercicio aeróbico
  • Tonifica tus músculos
  • Aprendes a defenderte
  • Liberas el estrés
  • Mejoras los reflejos, la agilidad y el equilibrio
  • Es un entrenamiento completo

Además llevo un par de meses con las clases y los hombros me han mejorado muchísimo, ha sido una gran ayuda en la etapa de definición, Y lo más importante… lo pasamos genial con las clases, ¡¡gracias Gabi por dedicarnos tu tiempo y tanta energía, eres un máquina!!