Cómo perder grasa más rápidamente si tienes sobrepeso.

como bajar de grasa rapidamente si tienes sobrepeso

Ganar masa muscular es la manera más efectiva para peder grasa a largo plazo y seguir evolucionando, es decir no estancarte. Doy por hecho que este ejercicio va acompañado de un plan nutricional adaptado a tus objetivos. Ya que si hay un superávit calórico no vas a perder grasa a no ser que la dieta esté estructurada para tal fin.

A pesar de que entrenes muy fuerte con pesas y aumentes tu masa muscular, no vas a bajar tu porcentaje de grasa de forma efectiva si no tienes una alimentación adecuada y esto te puede llevar a frustrarte y agotarte. Además cuanto mayor sea tu nivel de grasa corporal más difícil va a ser que ganes masa muscular, sobre todo para los hombres y te voy a explicar por qué.  En las células adiposas hay una enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno. Así que si tienes un alto nivel de grasa y entrenas con pesas muy fuerte para elevar tus niveles de testosterona y así aumentar tu masa muscular, puedes conseguir el efecto contrario, ya que tu cuerpo va a convertir esa testosterona en estrógeno y te puede traer muchísimas consecuencias negativas, sobre todo en hombres a los que les puede producir ginecomastia (crecimiento de las mamas), o problemas en la próstata. Además el aumento de los niveles de estrógeno está relacionado con el desarrollo de varios tipos de cáncer, tanto en hombres como en mujeres.

Mi consejo si estás empezando a entrenar es que te fijes una serie de días de entrenamiento que se adapten a tu rutina diaria. Y que combines los entrenamientos de pesas (de 40-60 minutos) con sesiones de ejercicio cardiovascular o funcional, Un par de días de pesas intercalados con dos o tres días de cardio. Tampoco te aconsejo que lo hagas cada día porque el cuerpo se acostumbra rápidamente e todo y aprende a optimizar el gasto calórico durante el entrenamiento.

En las sesiones de cardio debes procurar que tus niveles de glucógeno estén lo más bajo posible, pues de nada te sirve comerte una ración de carbohidratos (lo cual es pura energía) para luego ir a hacer cardio y quemar únicamente la energía que acabas de consumir. Los mejores momentos para realizar las sesiones de cardio son: en ayunas y después del entrenamiento, ya que tienes el nivel de glucógeno más bajo y esto es necesario para que el cuerpo se vea obligado a utilizar la grasa como combustible.

Lo mejor si en un principio tienes mucho sobrepeso son sesiones largas, para que tus articulaciones no sufran; por ejemplo una caminata larga a buen ritmo (60-80% del ritmo cardíaco máximo) te permitirá oxidar las grasas y consumirlas como fuente de energía.

A medida que vayas reduciendo tu nivel de grasa corporal debes ir aumentando tus sesiones de pesas y disminuyendo las de ejercicio cardiovascular. También puedes ir sustituyendo las sesiones de cardio largas lineales por Intervalos (Tabatta o HIIT), lo cual es mucho más ameno, corto y efectivo, ya que después de aproximadamente 3 semanas, nuestro organismo se adapta al cardio lineal. Con lo cual cada vez te llevará menos tiempo estar en forma.

Para evitar frustraciones es necesario que tu consumo de macronutrientes esté adaptado a tu actividad física, ya que las necesidades cambian completamente dependiendo del objetivo y la composición corporal. Te invito a que visites nuestra página web web: www.mifitnesscoach.com en la que compartimos información gratuita que te puede ser de gran utilidad para conseguir tus objetivos o también puedes tener tu plan nutricional o de entrenamiento personalizado si lo necesitas.

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CÓMO COMENZAR UN ESTILO DE VIDA FITNESS Y NO MORIR EN EL INTENTO

portada empezar un estilo de vida fitness


Diseñar un programa de fitness es primordial para mantenerte en el buen camino hasta lograr lo que quieres, ha de estar plasmado en un papel, bien planificado para que lo puedas visualizar, con metas realistas y a corto plazo. Ha de ser un programa de alimentación y ejercicio físico acorde a tus objetivos y tus necesidades. Que no suponga renunciar a una vida feliz ni someter el cuerpo a esfuerzos titánicos que no sean saludables. Aquí te enumero algunos consejos útiles para que no fracases en el intento.

  1. Establece un objetivo claro: ¿Cuál es tu meta?¿Perder los kilos que ganaste en navidad? ¿mejorar tu forma física? ¿Aumentar tu masa muscular? ¿Tienes una boda en unos meses y el tiempo limitado? Cada objetivo requiere un plan diferente y necesitará más o menos tiempo para conseguirlo, cuanto más prisa tengas, más sacrificios tendrás que hacer. Puedes planificar tus objetivos estableciendo una meta final dentro de varios meses y a partir de ahí, establece objetivos semanales que sean realistas, ten en cuenta que la evolución en las primeras semanas suele ser más rápida, una vez el cuerpo se adapta a la nueva situación, hay un progreso más lento y paulatino.
  2. Sé consciente de tu forma física: Debes saber de dónde partes para apreciar tu evolución. Sacarte fotos y pesarte te ayudan a ser consciente de la falta que te hace ponerte en forma y te animará cuando pasen varias semanas y tengas datos para comparar el antes y el después.
  3. Crea una rutina cómoda y sostenible en el tiempo: ¿Cuántas horas trabajas en semana? ¿Cuánto tiempo le puedes dedicar a tu forma física sin que interfiera en otras actividades importantes para ti? ¿cuáles son tus prioridades? Estas son preguntas importantes que debes plantearte antes de establecer entrenamientos que sean sostenibles en el tiempo, decide cuánto tiempo y esfuerzo estás dispuesto a dedicar a ponerte en forma antes de ponerte a ello. Has de conciliarlo con el resto de tus actividades de manera cómoda para ti. si trabajas 8 horas al día podrías dedicar por ejemplo dos días en semana a las pesas y hacer una actividad aeróbica como una caminata o salir a correr en tu día libre. Si al cabo de unas semanas crees que puedes dedicarle más tiempo sin dejar de hacer otras cosas importantes en tu vida, aumenta el número de sesiones o el tiempo que inviertes en ellas, lo que más te convenga.
  4. Aumenta el nivel de forma progresiva: Si llevas mucho tiempo sin hacer actividad física o nunca la has hecho, créeme que no va a funcionar hacer en una semana todo el deporte que no has hecho en los últimos meses, lo único que vas a conseguir es agotarte y cogerle asco al entrenamiento, además, si los resultados después de una semana matándote, no cumplen tus expectativas, te vas a plantear: ¿merece la pena todo este sacrificio para tan poco resultado? Si pasas de “nada” a “todo” tu cuerpo va a reaccionar intentando defenderse (estimulando la producción de hormonas de hambre como la grelina y te encontrarás con mucho cansancio y de mal humor) El objetivo de lo que vas a hacer es sentirte bien así que lo mejor es hacer una transición de forma saludable y equilibrada, que te mantenga con energía, optimismo  y que no suponga un sacrificio desmesurado en tu vida, porque de ser así, ¿cuánto tiempo aguantarás? Se puede conseguir sin necesidad de que el camino sea una tortura. Debes tener un poco más de paciencia pero lo conseguirás seguro. Al fin y al cabo ¿Cuánto llevas con hábitos no saludables? Otro problema de pasar del “nada” al “todo” es que el cuerpo se adapta rápidamente a tu rutina y esto hace que el progreso se vuelva más lento, por eso no puedes agotar todos los recursos desde el principio, para que puedas seguir evolucionando tienes que poder seguir subiendo el nivel.
  5. Dale a tus entrenamientos la importancia que merecen. Coge una agenda y planifica tus entrenamientos como una cita ineludible, como si fueras a clase, es un paso necesario para conseguir el objetivo que deseas, tenlo en mente. Si empiezas a poner excusas para no ir a entrenar acabarás dejándolo. No permitas que ninguna razón sea lo suficientemente buena para saltarte entrenamientos (a no ser que estés enferm@).
  6. Escribe tu programa en papel. Tener unos objetivos a corto plazo, semana a semana y ver a dónde te llevan dentro de varios meses te ayudará a visualizar tu meta y verla como algo más fácil de alcanzar. Cada vez que te falten ganas, míralo y recuerda por qué lo haces. “Cuando pienses en abandonar, recuerda por qué empezaste”
  7. Da importancia al descanso. Descansar es tan importante cómo entrenar, si empiezas con mucho entusiasmo y entrenas por encima de lo que tu cuerpo está acostumbrado a hacer, has de darle tiempo al cuerpo para recuperarse y reparar el daño que causes en músculos y articulaciones. De lo contrario acabarás lesionado y no conseguirás el resultado que buscas.
  8. Pide ayuda profesional. Puedes considerar el uso de aplicaciones de acondicionamiento físico para móviles como Mi Fitness Coach App con la cual tendrás toda la planificación en tu Smartphone (objetivos, rutinas de entrenamiento, dieta, estadísticas de tus progresos), otra cosa que te puede ayudar son los dispositivos de seguimiento de actividad, que miden las calorías quemadas, controlan el ritmo cardíaco, la actividad física diaria etc. Y que además puedes coordinar con la aplicación. En Mi Fitness Coach estamos para buscar la forma de que logres tus objetivos con éxito, no dudes en consultarnos.

Glúteos Perfectos: cómo desarrollar y aumentar un culo plano

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Todos tenemos músculos que desarrollamos con más facilidad que otros, esto se debe principalmente a la genética o a actividades físicas que hayamos practicado con mucha asiduidad en el pasado.

Si tienes un glúteo que no crece a pesar de que lo trabajes con insistencia probablemente se deba a que tienes una falta de sensación muscular así como dificultad para congestionar esa zona. Esto es un problema del sistema nervioso que se puede solucionar a base de entrenamiento regular y específico.

Si llevas mucho tiempo trabajando con ejercicios de base tipo sentadillas, zancadas o prensas y no notas ninguna mejora en tu trasero, lo más probable es que estés utilizando más el resto de los músculos que intervienen en dichos ejercicios, como cuádriceps o femoral. Te recomiendo que te dediques durante un tiempo a trabajar con ejercicios de aislamiento para la zona atrasada ya que si sigues trabajando con ejercicios básicos, cada vez desarrollarás más el resto de los músculos del tren inferior en detrimento de los glúteos. Primero debes aprender a sentir y contraer tu músculo atrasado. Para esto hay que optar por pesos ligeros y hacer muchas repeticiones.

Hay que armarse de paciencia y dedicarle el tiempo necesario a esta fase antes de pasar a los ejercicios básicos. Una vez hayamos aprendido a controlar nuestras nalgas estas podrán intervenir con más potencia en todos los ejercicios y estos empezarán a ser efectivos también para esta parte del cuerpo. Cuando digo que te armes de paciencia me refiero a que este trabajo puede llevar meses, pero no te rindas, acabará sucediendo.

Hay que hacer estos ejercicios todos los días, al estar trabajando con pesos muy ligeros el músculo se recuperará mucho más rápido que con un entrenamiento intenso (no estamos buscando hipertrofia, sino sensación muscular), así que no es necesario más descanso. Es importante elegir ejercicios que aíslen el músculo lo máximo posible y con los que notemos mayor congestión.

Aquí te dejo algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento que puedes hacer en casa cada día:

  • Extensión de cadera tumbada en el suelo
  • Patada trasera (si tienes plomeras mejor)
  • Sentadilla sobre las rodillas (cargando algo pesado en la espalda)
  • Elevación de piernas boca abajo (tumbada)
  • Patada lateral (con plomeras)

 

CATABOLISMO MUSCULAR, razones y cómo evitarlo

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Qué es el catabolismo muscular

Es un proceso por el que el cuerpo destruye masa muscular,  las causas más comunes son el sobreentrenamiento, un déficit en la alimentación o una falta de descanso.

Hay ciertos errores que se deben evitar al hacer una dieta para bajar de peso, uno de los más te pueden afectar es un aporte proteico insuficiente. Has de asegurarte de que éste está adecuado a las necesidades de tu cuerpo, la desnutrición puede ocasionar que nuestro propio cuerpo opte por obtener sus nutrientes de nuestra masa muscular.

Síntomas de catabolismo

Estos son los más comunes:

  • Bajo rendimiento
  • Pérdida de fuerza
  • Hambre exagerada
  • Falta de concentración
  • Irritabilidad
  • Sueño alterado
  • Dolor muscular

Cómo evitar el catabolismo muscular

  • Entrenamiento apropiado para la pérdida de grasa. Hay que adaptar el entrenamiento a nuestro objetivo y prioridades, no es lo mismo entrenar en fase de volumen que en fase de definición.
  • Dieta Adecuada a tus necesidades. La ingesta de proteína debe ser suficiente y adecuada a tus objetivos, características físicas, rutina diaria, etc.
  • Refeeds o descansos de la dieta si estás haciendo una dieta para bajar de peso es recomendable hacer una comida alta en carbohidratos de vez en cuando para estimular tu metabolismo y producción hormonal.
  • Suplementarse adecuadamente. Hay muchos suplementos destinados a evitar la fatiga y el catabolismo muscular, muy útiles si se está a dieta estricta, ya que la restricción calórica a veces limita la cantidad de nutrientes que podemos ingerir y gracias a la suplementación podemos ingerir la cantidad necesaria de éstos sin excedernos en las calorías ingeridas. Algunos de los suplementos que más nos van a ayudar a frenar el catabolismo muscular son: Glutamina, BCAA, HMB, Creatina y multivitamínicos.

Catabolismo muscular nocturno

El catabolismo muscular nocturno es básicamente un mito, durante la noche el gasto calórico es mínimo. El cuerpo durante los momentos de sueño no saca la energía del glucógeno muscular, sino de la combustión de los ácidos grasos y en menor medida de la glucosa de la sangre.

El glucógeno muscular solo disminuye de un modo notorio después de realizar un ejercicio intenso prolongado. Aun así entre las 12 y 18 horas de ayuno en estado de reposo, el hígado agota su reserva de  glucógeno y después empezará el gasto directo del de tus músculos.

De hecho, un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta en anabolismo muscular, la relación entre estos tres factores está sumamente vinculada.

El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas y también se producen picos de hormonas vitales en la regeneración celular, como son la Hormona del Crecimiento, la Testosterona o la Melatonina.

¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio?

CALENTAMIENTO DEL TREN SUPERIOR
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Yo diría que el calentamiento es fundamental y te explico por qué:

  • Eliminas la rigidez muscular
  • Evitas lesiones
  • Pones en funcionamiento progresivamente el corazón y los pulmones
  • Incrementas el flujo sanguíneo a los músculos
  • Aumentas la temperatura del cuerpo
  • Lubricas las articulaciones y los tendones.
  • Te preparas psicológicamente para el ejercicio

    Cómo preparar un calentamiento

Para calentar, a mí personalmente me gusta hacer 10 minutos de elíptica, ya que es una máquina suave en la que movemos brazos y piernas y vamos aumentando progresivamente el ritmo cardiaco. Después en la sala de pesas dedico unos minutos hacer una serie de 20 repeticiones (con un peso mínimo) con cada uno de los grupos musculares que voy a trabajar en la sesión.

Al finalizar el entrenamiento hago un ejercicio de estiramiento (de unos 30-40 segundos) para cada grupo muscular trabajado.

Este pack de bandas elásticas es de Amazon y es súper útil, lo puedes utilizar para calentar, hacer ejercicio en casa o llevártelo para entrenar en vacaciones.

bandas elásticas

CARDIO EN VOLUMEN VS CARDIO EN DEFINICIÓN

 

En este tutorial te explico cuándo y cómo hacer el ejercicio cardiovascular para obtener resultados efectivos dependiendo de tu objetivo (definir o ganar masa muscular)portada cardio en definición vs cardio en volumen

Independientemente de cuál sea tu objetivo la dieta es un elemento clave. Ésta tiene que estar adaptada a tus necesidades específicas (actividad física, horarios, edad, altura, sexo, peso, etc.)

En épocas de definición hay que calcular la ingesta de hidratos para que nuestro depósito de glucógeno esté vacío en los momentos de hacer el cardio, que serán más frecuentes que en la época de volumen. En ambas etapas hay que aprovechar los momentos clave, o sea, cuándo tenemos el nivel más bajo de glucosa en el cuerpo, que es en ayunas y después del entrenamiento con pesas.

En volumen recomiendo no abusar del cardio, porque el cuerpo se acostumbra y cuando queramos definir este recurso no va a ser tan efectivo. No soy partidaria de hacer etapas de volumen en las que se acumulen grandes cantidades de grasa. Así que mi recomendación es incluir en nuestra dieta los carbohidratos suficientes para reponer nuestras reservas de glucógeno después de la actividad física, pero sin excederse para no acumular grasa. En esta fase lo mejor es hacer el cardio de 2 a 4 veces en semana y después del entrenamiento con pesas, ya que este es un momento menos catabólico que en ayunas.

Rutina Fullbody

Muchas de las chicas a las que entreno disponen de muy poco tiempo para dedicarle al gimnasio. Si éste es tu caso y sólo puedes dedicarle un par de horas a la semana al entrenamiento, no te preocupes, si mantienes una buena alimentación, puedes lucir un cuerpo duro, tonificado y con un bajo nivel de grasa. En esta rutina fullbody que te enseño entrenarás el cuerpo completo muy rápido y al mismo tiempo mantendrás las pulsaciones elevadas durante toda la sesión para que quemes el máximo posible de calorías. Si además puedes dedicar 20 minutos a hacer cardio después de la sesión quemarás grasa de forma efectiva, Ya que habrás consumido todo el glucógeno con el entrenamiento de pesas.

Le puedes dar la intensidad que quieras, variando el peso o las repeticiones  Aquí te dejo el vídeo:

 

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 

Las rutinas de entrenamiento funcional se basan en ejercicios multiarticulares o compuestos, son ideales para hacer en el gimnasio o en casa, ya que se necesita poco o ningún material para realizarlos.

El entrenamiento funcional es ideal para las personas que necesitan bajar de peso porque el total de calorías quemadas es mayor que en un entrenamiento ordinario con pesas. No obstante, no es la mejor opción para los que estén buscando mejorar partes específicas del cuerpo.  

Entrenamiento funcional beneficios

  • No solo trabaja la musculatura, sino que también trabajamos otras capacidades como la coordinación o el equilibrio.
  • Mejora la propiocepción.
  • Mantenemos las pulsaciones más elevadas durante todo el entrenamiento.
  • Este tipo de ejercicios consumen más calorías en menos tiempo.
  • Mejora la capacidad cardiovascular.

Entrenamiento en casa para quemar grasa

portada entreno en casa

Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres tener un cuerpo 10, aquí te traigo la solución, un circuito de 10 ejercicios para hacer en casa. Es un entrenamiento sin pesas muy sencillo, una rutina de ejercicios en casa para tonificar tu cuerpo y activar el metabolismo.

Con estos ejercicios puedes quemar grasa y adelgazar usándolos para hacer tu cardio en ayunas en casa. Haciendo los ejercicios  en circuito, 3 rondas sin descansos verás resultados en muy poco tiempo.

Es ideal para combinar con ejercicios con pesas en el gimnasio, los días que no tengas tiempo de acudir.

Este pack de Amazon es ideal para entrenar en casa o llevarlo contigo si te vas de vacaciones: http://amzn.to/2jW1HSC

Ejercicios:   30 segundos cada ejercicio lo más rápido que puedas

  1. Remo con banda elástica
  2. Step-up con una silla
  3. Elevaciones laterales para hombros con banda elástica
  4. Sentadillas con salto
  5. Flexiones
  6. Mountain Climbers
  7. Fondos para tríceps
  8. Elevación de cadera
  9. Curl de bíceps con banda elástica
  10. Zancadas con salto

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Entrenamiento HIIT

 

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Mi video de Youtube explicando porqué el cardio en circuito es mi opción favorita

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Si quieres un plan de cardio para perder peso rápido o mantenerte en forma, el HIIT es lo tuyo, el cardio en circuito haciendo los intervalos con mucha intensidad es una manera fácil de hacerlo. Se puede hacer en casa eligiendo varios ejercicios multiarticulares como por ejemplo Burpees o sentadillas con salto.

En mi opinión es el mejor entrenamiento cardiovascular para quemar grasa por las siguientes razones.

  • Mantiene elevado el metabolismo.

Incluso hasta 48 horas después del ejercicio

  • Quemas más calorías en menos tiempo.

En unos 20 minutos puedes quemar las mismas calorías que en 40 minutos de cardio convencional

  • Estimula el sistema hormonal

Mejora la secreción de testosterona, endorfinas y hormona de crecimiento. Lo cual favorece el aumento de la masa muscular.

  • Mejora la resistencia

Este tipo de entrenamiento mejora la cantidad máxima de oxígeno que el organismo va a absorber, transportar y metabolizar, lo cual mejora la capacidad de resistencia.

  • Mejora el sistema cardiovascular

Los momentos de alta intensidad contribuyen a una mejora de la capacidad cardiaca.

  • Entrenamiento más ameno

Al cambiar constantemente de ejercicio se hace mucho menos aburrido y se nos va el tiempo más rápido.

Por todas estas razones el HIIT es el ejercicio cardiovascular que he utilizado en mis épocas de definición