¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio?

CALENTAMIENTO DEL TREN SUPERIOR
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Yo diría que el calentamiento es fundamental y te explico por qué:

  • Eliminas la rigidez muscular
  • Evitas lesiones
  • Pones en funcionamiento progresivamente el corazón y los pulmones
  • Incrementas el flujo sanguíneo a los músculos
  • Aumentas la temperatura del cuerpo
  • Lubricas las articulaciones y los tendones.
  • Te preparas psicológicamente para el ejercicio

    Cómo preparar un calentamiento

Para calentar, a mí personalmente me gusta hacer 10 minutos de elíptica, ya que es una máquina suave en la que movemos brazos y piernas y vamos aumentando progresivamente el ritmo cardiaco. Después en la sala de pesas dedico unos minutos hacer una serie de 20 repeticiones (con un peso mínimo) con cada uno de los grupos musculares que voy a trabajar en la sesión.

Al finalizar el entrenamiento hago un ejercicio de estiramiento (de unos 30-40 segundos) para cada grupo muscular trabajado.

Este pack de bandas elásticas es de Amazon y es súper útil, lo puedes utilizar para calentar, hacer ejercicio en casa o llevártelo para entrenar en vacaciones.

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CARDIO EN VOLUMEN VS CARDIO EN DEFINICIÓN

 

En este tutorial te explico cuándo y cómo hacer el ejercicio cardiovascular para obtener resultados efectivos dependiendo de tu objetivo (definir o ganar masa muscular)portada cardio en definición vs cardio en volumen

Independientemente de cuál sea tu objetivo la dieta es un elemento clave. Ésta tiene que estar adaptada a tus necesidades específicas (actividad física, horarios, edad, altura, sexo, peso, etc.)

En épocas de definición hay que calcular la ingesta de hidratos para que nuestro depósito de glucógeno esté vacío en los momentos de hacer el cardio, que serán más frecuentes que en la época de volumen. En ambas etapas hay que aprovechar los momentos clave, o sea, cuándo tenemos el nivel más bajo de glucosa en el cuerpo, que es en ayunas y después del entrenamiento con pesas.

En volumen recomiendo no abusar del cardio, porque el cuerpo se acostumbra y cuando queramos definir este recurso no va a ser tan efectivo. No soy partidaria de hacer etapas de volumen en las que se acumulen grandes cantidades de grasa. Así que mi recomendación es incluir en nuestra dieta los carbohidratos suficientes para reponer nuestras reservas de glucógeno después de la actividad física, pero sin excederse para no acumular grasa. En esta fase lo mejor es hacer el cardio de 2 a 4 veces en semana y después del entrenamiento con pesas, ya que este es un momento menos catabólico que en ayunas.

Rutina Fullbody

Muchas de las chicas a las que entreno disponen de muy poco tiempo para dedicarle al gimnasio. Si éste es tu caso y sólo puedes dedicarle un par de horas a la semana al entrenamiento, no te preocupes, si mantienes una buena alimentación, puedes lucir un cuerpo duro, tonificado y con un bajo nivel de grasa. En esta rutina fullbody que te enseño entrenarás el cuerpo completo muy rápido y al mismo tiempo mantendrás las pulsaciones elevadas durante toda la sesión para que quemes el máximo posible de calorías. Si además puedes dedicar 20 minutos a hacer cardio después de la sesión quemarás grasa de forma efectiva, Ya que habrás consumido todo el glucógeno con el entrenamiento de pesas.

Le puedes dar la intensidad que quieras, variando el peso o las repeticiones  Aquí te dejo el vídeo:

 

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 

Las rutinas de entrenamiento funcional se basan en ejercicios multiarticulares o compuestos, son ideales para hacer en el gimnasio o en casa, ya que se necesita poco o ningún material para realizarlos.

El entrenamiento funcional es ideal para las personas que necesitan bajar de peso porque el total de calorías quemadas es mayor que en un entrenamiento ordinario con pesas. No obstante, no es la mejor opción para los que estén buscando mejorar partes específicas del cuerpo.  

Entrenamiento funcional beneficios

  • No solo trabaja la musculatura, sino que también trabajamos otras capacidades como la coordinación o el equilibrio.
  • Mejora la propiocepción.
  • Mantenemos las pulsaciones más elevadas durante todo el entrenamiento.
  • Este tipo de ejercicios consumen más calorías en menos tiempo.
  • Mejora la capacidad cardiovascular.

CHEESE CAKE VEGANO LIGHT-FIT

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CHEESE CAKE VEGANO LIGHT-FIT

INGREDIENTES

Para el relleno

  • 500ml de zumo de piña sin azúcar
  • 1 cucharada sopera de sirope de agave
  • 1 cucharada pequeña de estevia
  • 50gr de proteína vegetal (yo utilizo Amix, sabor peanut butter caramel)
  • 2gr de agar-agar
  • 200ml de leche de coco

Para la masa

  • 25gr de avena con sabor (yo utilizo Amix, sabor chocolate blanco)
  • 50gr de harina de espelta
  • 1 plátano maduro
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 pellizco de sal

Para el Topping

  • Mermelada de fresa light

Primero se hace la galleta amasando todos los ingredientes y estirando la masa en un molde de silicona, se mete en un molde de silicona y se pone 4 minutos al microondas.

Para hacer el relleno se mezcla la leche de coco, la estevia, el sirope de agave y el agar-agar y se pone a hervir 2 minutos, removiendo de vez en cuando, se le añade la proteína disuelta en el zumo de piña y se deja hervir un minuto más, sin dejar de remover. Se vierte en el molde y se deja enfriar. Se le pone por encima la mermelada de fresa light y se deja en la nevera hasta el día siguiente.

LIGHT FIT VEGAN CHEESE CAKE

INGREDIENTS

For the filling

  • 500ml unsweetened pineapple juice
  • 1 tablespoon agave syrup
  • 1 tea spoon stevia
  • 50gr of vegetable protein (I used Amix, peanut butter caramel flavor)
  • 2gr agar-agar
  • 200ml coconut milk

For the dough

  • 25gr of flavored oats (I used Amix, white chocolate flavor)
  • 50gr of spelled flour
  • 1 ripe banana
  • 1 tablespoon coconut oil
  • 1 pinch of salt

For the Topping

  • Strawberry light jam

First of all, to make the cookie blend all the ingredients together and mash the dough in a silicone mold, then, 4 minutes in the microwave.

To make the filling, mix the coconut milk, stevia, agave syrup and agar-agar and boil for 2 minutes, stirring occasionally, add the protein powder dissolved in the pineapple juice and boil the mixture for one more minute, stirring constantly. Pour into the silicone mold and let it cool down. Put the light strawberry jam on top and leave it in the refrigerator until the next day.

Entrenamiento en casa para quemar grasa

portada entreno en casa

Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres tener un cuerpo 10, aquí te traigo la solución, un circuito de 10 ejercicios para hacer en casa. Es un entrenamiento sin pesas muy sencillo, una rutina de ejercicios en casa para tonificar tu cuerpo y activar el metabolismo.

Con estos ejercicios puedes quemar grasa y adelgazar usándolos para hacer tu cardio en ayunas en casa. Haciendo los ejercicios  en circuito, 3 rondas sin descansos verás resultados en muy poco tiempo.

Es ideal para combinar con ejercicios con pesas en el gimnasio, los días que no tengas tiempo de acudir.

Este pack de Amazon es ideal para entrenar en casa o llevarlo contigo si te vas de vacaciones: http://amzn.to/2jW1HSC

Ejercicios:   30 segundos cada ejercicio lo más rápido que puedas

  1. Remo con banda elástica
  2. Step-up con una silla
  3. Elevaciones laterales para hombros con banda elástica
  4. Sentadillas con salto
  5. Flexiones
  6. Mountain Climbers
  7. Fondos para tríceps
  8. Elevación de cadera
  9. Curl de bíceps con banda elástica
  10. Zancadas con salto

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Entrenamiento HIIT

 

Portada cardio en circuito
Mi video de Youtube explicando porqué el cardio en circuito es mi opción favorita

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Si quieres un plan de cardio para perder peso rápido o mantenerte en forma, el HIIT es lo tuyo, el cardio en circuito haciendo los intervalos con mucha intensidad es una manera fácil de hacerlo. Se puede hacer en casa eligiendo varios ejercicios multiarticulares como por ejemplo Burpees o sentadillas con salto.

En mi opinión es el mejor entrenamiento cardiovascular para quemar grasa por las siguientes razones.

  • Mantiene elevado el metabolismo.

Incluso hasta 48 horas después del ejercicio

  • Quemas más calorías en menos tiempo.

En unos 20 minutos puedes quemar las mismas calorías que en 40 minutos de cardio convencional

  • Estimula el sistema hormonal

Mejora la secreción de testosterona, endorfinas y hormona de crecimiento. Lo cual favorece el aumento de la masa muscular.

  • Mejora la resistencia

Este tipo de entrenamiento mejora la cantidad máxima de oxígeno que el organismo va a absorber, transportar y metabolizar, lo cual mejora la capacidad de resistencia.

  • Mejora el sistema cardiovascular

Los momentos de alta intensidad contribuyen a una mejora de la capacidad cardiaca.

  • Entrenamiento más ameno

Al cambiar constantemente de ejercicio se hace mucho menos aburrido y se nos va el tiempo más rápido.

Por todas estas razones el HIIT es el ejercicio cardiovascular que he utilizado en mis épocas de definición

 

ENTRENAMIENTO EFECTIVO DEL TORSO

esther castro fitness
foto esther castro fitness
Abdominales con rodillo

Ese día que tienes prisa y piensas: para ir media hora al gym mejor no voy… , Aún teniendo poco tiempo puedes mantener tu tono muscular con sólo unos minutos. En el siguiente vídeo de mi canal de Youtube te explico una rutina de ejercicios rápida y fácil.

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Chorizo Vegano / Vegan Sausage

CHORIZO VEGANO

INGREDIENTES:

  • 1 paquete de tomates deshidratados.
  • 50gr de semillas de calabaza
  • 50gr de semillas de girasol
  • 50gr de semillas de sésamo
  • 1 cucharada sopera de orégano
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de pimentón dulce
  • 1 cucharilla de té de pimienta negra
  • 1 cucharilla de té de pimentón picante
  • ½ cucharilla de té de sal marina o de Himalaya
  • 1 cucharilla de té de ajo en polvo
  • 3 cucharadas soperas de agua
  • 15 gr de copos de avena

ELABORACIÓN:

Poner en la picadora el tomate seco, las semillas, especias y sal y moler hasta que quede una textura muy fina, como la del pan rallado, añadir el aceite, agua y avena y seguir moliendo, enseguida se queda como una pelota. Poner en papel film y dar la forma de chorizo, es más fácil si se tiene una esterilla de las que se utilizan para hacer sushi. Dejar en la nevera toda la noche antes de consumir para que coja consistencia.

VEGAN SAUSAGE

INGREDIENTS:

  • 1 bag sundried tomatos
  • 50gr pumpkin seeds
  • 50gr sunflower seeds
  • 50gr sesame seeds
  • 1 tbsp of oregano
  • 1 tbsp extra virgin olive oil
  • 1 tbsp sweet paprika
  • 1 teaspoon black pepper
  • 1 teaspoon of spicy paprika
  • ½ teaspoon of sea salt or Himalayan salt
  • 1 teaspoon garlic powder
  • 3 tbsp water
  • 15 gr old fashion rolled oats

 

ELABORATION:

Put in the mincer the dry tomato, the seeds, spices and the salt, mix until you get a very fine texture, like the breadcrumbs, then add the oil, water and oats and continue mixing, you will get a dough ball quite quick. Put the ball on film paper and give the shape of a sausage, it is easier if you have a mat those ones used to make sushi. Leave in the refrigerator overnight before consuming to make it consistency.

 

 

Galletas Spekulatius fit

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Galletas Spekulatius Fit
Ingredientes:

  •   90gr de harina de avena (tostada está mejor)
  •   50ml de aceite de oliva
  •   40g de stevia granulada
  •   1 medida de 1/4 tsp de bicarbonato.
  •   1 pizca de sal
  •   1 huevo
  •   4 cucharadas pequeñas de Especias de navidad

Se mezclan las especias con el bicarbonato y la sal.

Con la pala, batimos el aceite con la estevia y las especias.Batimos el huevo y lo agregamos muy poco a poco. Añadimos poco a poco la harina, mezclando hasta que se integre bien.Dividimos la bola en dos, y estiramos cada una de ellas sobre un film de cocina.Cerramos la lámina con más film e introducimos en la nevera 3 horas.

Una vez dura, la cortamos con la forma que queramos. Colocamos las galletas en una placa con papel de horno.

Precalentamos el horno a 160º 10 minutos y horneamos entre 13 y 15 min.

Mezcla de especias de navidad: 8 partes de canela, 2 partes de nuez moscada, 2 partes de clavo molido, 1 parte de jengibre en polvo, 1 de cardamomo y 1 de pimienta blanca.

 

Spekulatius fit cookies
Ingredients:

  •   90gr of oatmeal (roasted taste better)
  •   50ml olive oil
  •   40 gr of granulated stevia
  •   1 measure of 1/4 tsp of bicarbonate.
  •   1 pinch of salt
  •   1 egg
  •   3 teaspoons of Christmas spices mix

Mix the spices with baking soda and salt.

Mix the oil with the stevia and the spices. Then beat the egg and add it slowly. Add the oat flour slowly, mix well until is integrated. Divide the dough in two pieces, and stretch them on film paper. Close with more film paper and put in the refrigerator for 3 hours.

Cut the dough with the shape you want and put the cookies on the oven tray covered with baking paper.

Preheat the oven to 160º 10 minutes and bake between 13 and 15 min.

Christmas spices mix: 8 parts cinnamon, 2 parts nutmeg, 2 parts ground cloves, 1 part ginger powder, 1 cardamom and 1 white pepper.