Bizcochito vegano fit de almendras manzana y canela

PORTADA BIZCOCHO DE MANZANA Y CAENLA

INGREDIENTES:

1 Tarrina de compota de manzana

150gr de almendra molida

1 cucharada sopera de leche de avena

Un poco de canela

20 gr de avena

2 cucharadas de estevia líquida

ELABORACIÓN:

Mezclar todos los ingredientes en la picadora, primero los secos y después los líquidos. Poner en un molde de silicona. Yo le añadí por encima un poco de canela extra y estevia granulada.

Precalentar el horno a  durante 10 minutos y cocinar unos 20min a 170ºC hasta que esté dorado. Puedes ponerle tus toppings favoritos, yo utilicé una crema de proteína de cacao y otra de chocolate blanco.

Vegan fit apple,cinnamon and almonds cake

INGREDIENTS:

1 Apple baby food can

150gr almonds flour

1 table spoon oat milk

A pinch of cinnamon

20 gr of oatmeal (I like roasted better)

2 tea poons of liquid stevia

ELABORATION:

Mix all the ingredients in the mixer, first the dry ones and then the liquids. Put the mixture in a silicone mold. I added a little extra cinnamon and granulated stevia on top.

Preheat the oven to 10 minutes and cook about 20min at 170ºC until it gets golden brown. Add the toppings of your choice, I used a protein cacao cream and white chocolate cream as well.

 

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Glúteos Perfectos: cómo desarrollar y aumentar un culo plano

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Todos tenemos músculos que desarrollamos con más facilidad que otros, esto se debe principalmente a la genética o a actividades físicas que hayamos practicado con mucha asiduidad en el pasado.

Si tienes un glúteo que no crece a pesar de que lo trabajes con insistencia probablemente se deba a que tienes una falta de sensación muscular así como dificultad para congestionar esa zona. Esto es un problema del sistema nervioso que se puede solucionar a base de entrenamiento regular y específico.

Si llevas mucho tiempo trabajando con ejercicios de base tipo sentadillas, zancadas o prensas y no notas ninguna mejora en tu trasero, lo más probable es que estés utilizando más el resto de los músculos que intervienen en dichos ejercicios, como cuádriceps o femoral. Te recomiendo que te dediques durante un tiempo a trabajar con ejercicios de aislamiento para la zona atrasada ya que si sigues trabajando con ejercicios básicos, cada vez desarrollarás más el resto de los músculos del tren inferior en detrimento de los glúteos. Primero debes aprender a sentir y contraer tu músculo atrasado. Para esto hay que optar por pesos ligeros y hacer muchas repeticiones.

Hay que armarse de paciencia y dedicarle el tiempo necesario a esta fase antes de pasar a los ejercicios básicos. Una vez hayamos aprendido a controlar nuestras nalgas estas podrán intervenir con más potencia en todos los ejercicios y estos empezarán a ser efectivos también para esta parte del cuerpo. Cuando digo que te armes de paciencia me refiero a que este trabajo puede llevar meses, pero no te rindas, acabará sucediendo.

Hay que hacer estos ejercicios todos los días, al estar trabajando con pesos muy ligeros el músculo se recuperará mucho más rápido que con un entrenamiento intenso (no estamos buscando hipertrofia, sino sensación muscular), así que no es necesario más descanso. Es importante elegir ejercicios que aíslen el músculo lo máximo posible y con los que notemos mayor congestión.

Aquí te dejo algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento que puedes hacer en casa cada día:

  • Extensión de cadera tumbada en el suelo
  • Patada trasera (si tienes plomeras mejor)
  • Sentadilla sobre las rodillas (cargando algo pesado en la espalda)
  • Elevación de piernas boca abajo (tumbada)
  • Patada lateral (con plomeras)

 

CATABOLISMO MUSCULAR, razones y cómo evitarlo

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Qué es el catabolismo muscular

Es un proceso por el que el cuerpo destruye masa muscular,  las causas más comunes son el sobreentrenamiento, un déficit en la alimentación o una falta de descanso.

Hay ciertos errores que se deben evitar al hacer una dieta para bajar de peso, uno de los más te pueden afectar es un aporte proteico insuficiente. Has de asegurarte de que éste está adecuado a las necesidades de tu cuerpo, la desnutrición puede ocasionar que nuestro propio cuerpo opte por obtener sus nutrientes de nuestra masa muscular.

Síntomas de catabolismo

Estos son los más comunes:

  • Bajo rendimiento
  • Pérdida de fuerza
  • Hambre exagerada
  • Falta de concentración
  • Irritabilidad
  • Sueño alterado
  • Dolor muscular

Cómo evitar el catabolismo muscular

  • Entrenamiento apropiado para la pérdida de grasa. Hay que adaptar el entrenamiento a nuestro objetivo y prioridades, no es lo mismo entrenar en fase de volumen que en fase de definición.
  • Dieta Adecuada a tus necesidades. La ingesta de proteína debe ser suficiente y adecuada a tus objetivos, características físicas, rutina diaria, etc.
  • Refeeds o descansos de la dieta si estás haciendo una dieta para bajar de peso es recomendable hacer una comida alta en carbohidratos de vez en cuando para estimular tu metabolismo y producción hormonal.
  • Suplementarse adecuadamente. Hay muchos suplementos destinados a evitar la fatiga y el catabolismo muscular, muy útiles si se está a dieta estricta, ya que la restricción calórica a veces limita la cantidad de nutrientes que podemos ingerir y gracias a la suplementación podemos ingerir la cantidad necesaria de éstos sin excedernos en las calorías ingeridas. Algunos de los suplementos que más nos van a ayudar a frenar el catabolismo muscular son: Glutamina, BCAA, HMB, Creatina y multivitamínicos.

Catabolismo muscular nocturno

El catabolismo muscular nocturno es básicamente un mito, durante la noche el gasto calórico es mínimo. El cuerpo durante los momentos de sueño no saca la energía del glucógeno muscular, sino de la combustión de los ácidos grasos y en menor medida de la glucosa de la sangre.

El glucógeno muscular solo disminuye de un modo notorio después de realizar un ejercicio intenso prolongado. Aun así entre las 12 y 18 horas de ayuno en estado de reposo, el hígado agota su reserva de  glucógeno y después empezará el gasto directo del de tus músculos.

De hecho, un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta en anabolismo muscular, la relación entre estos tres factores está sumamente vinculada.

El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas y también se producen picos de hormonas vitales en la regeneración celular, como son la Hormona del Crecimiento, la Testosterona o la Melatonina.

ROSCÓN DE REYES DE ESPELTA CON CREMA DE TURRÓN

roscón de reyes

 

INGREDIENTES PARA EL ROSCÓN:

  • 2 huevos
  • 500gr de Harina de espelta
  • 250ml de leche de avena o almendras
  • 25gr de levadura fresca
  • 1 cucharadita de aroma de azahar
  • 70ml de aceite de coco
  • Ralladura de limón y de naranja
  • 30gr de estevia granulada

 

ELABORACIÓN:

Se pone en un recipiente la harina con un hueco en el medio en forma de volcán. La levadura se mezcla con la leche templada (a unos 30ºC) se vierten en el centro el resto de los ingredientes y se mezcla poco a poco hasta que tenga una consistencia pegajosa. Se hace una bola y se deja reposar 2 horas tapado con un paño.

Se da a la masa la forma de roscón y se deja en la bandeja con papel de hornear un par de horas más. Yo lo decoré con unas rodajas de naranja y almendras pero lo puedes decorar con lo que se te ocurra…Se mete en el horno precalentado a 180ºC entre 20 y 40 min, hasta que esté dorado.

INGREDIENTES PARA LA CREMA:

  • 150gr de turrón de almendra de jijona sin azúcar
  • 250ml de leche de avena o almendras
  • 30gr de estevia granulada
  • 2 yemas
  • 20gr de harina de maíz

ELABORACIÓN:

Se pone en un mezclador todos los ingredientes y se baten, se pone en un caldero a fuego medio sin dejar de remover en ningún momento hasta que espese. Se aparta del fuego y se deja enfriar. Una vez fría se puede utilizar.

ACEITE MCT PARA BAJAR DE PESO Y ACELERAR EL METABOLISMO

aceite mct
Yo utilizo éste, lo pido de Amazon porque no es fácil de encontrar, puedes ir directamente a la página haciendo click en la imagen.

Uno de los mayores problemas al hacer una dieta para reducir tu nivel de grasa, a parte del hambre, es la falta de energía a la hora de entrenar o trabajar, ya que normalmente en este tipo de dietas se reduce bastante la cantidad de carbohidratos. Éstos son la fuente de energía favorita del cuerpo y al reducirlos notamos más cansancio y menos fuerza al entrenar, esto no es nada beneficioso porque al estar menos activos quemamos menos calorías. Este aceite acelera tu metabolismo y es una gran ayuda para las personas que como yo, tienen hipotiroidismo o problemas con el tiroides.

Un suplemento que me ha ayudado muchísimo a evitar este cansancio es el aceite MCT, sobre todo durante una preparación para competir. En épocas de descarga o en días bajos en carbohidratos he sustituido las grasas de mi dieta por este aceite y los efectos son inmediatos, sientes la misma energía o incluso más que comiendo carbos y lo mejor de todo es la reducción del apetito.

No todos los aceites MCT son iguales La mayoría de las marcas contienen una combinación cercana a los 50/50 de grasas C8 y C10. Lo mejor es el C8 solo, ya que se convierte en cetonas mucho más rápido y puede ser más fácil de digerir. El aceite de coco tiene una mezcla de todas las grasas de cadena media, como las C6, C8, C10 y C12. Todos estos ácidos grasos tienen beneficios, pero si lo que necesitas es aumentar tus niveles de energía y reducir el apetito y la ansiedad, El C8 puro es la mejor opción ya que aumenta los niveles de cetona de forma mucho más eficiente.

Los MTC pueden dividirse en cuatro grupos, en base a su longitud de enlace de carbonos:

  • 6 carbonos (C6), ácido caproico
  • 8 carbonos (C8), ácido caprílico
  • 10 carbonos (C10), ácido cáprico
  • 12 carbonos (C12), ácido láurico

Sin ninguna duda, bajo mi punto de vista es uno de los suplementos más útiles a la hora de hacer una dieta de pérdida de grasa.

CREPES DE PROTEÍNA

 

INGREDIENTES

  • 15gr de harina de avena ( Mr Popper sabor chocolate blanco)
  • 15gr de avena en copos
  • 20gr proteína (CFM Amix vainilla)
  • 70ml leche de almendras sin azúcar

Batir los ingredientes y hacer en la sartén untada con unas gotas de aceite de coco a fuego medio. Puedes utilizar los toppings que quieres, yo puse mango, nueces y crema de vainilla (15gr de proteína de vainilla + 20ml leche de almendras)

INGREDIENTS

  • 15gr oatmeal (Mr Popper white chocolate flavor)
  • 15gr oat flakes
  • 20gr protein (CFM Amix vanilla)
  • 70ml almond milk without sugar

Blend the ingredients and pour  in the pan (medium heat) spreaded  with a few drops of coconut oil. You can use the toppings you want, I used mango, walnuts and vanilla cream (15gr of vanilla protein + 20ml almond milk)

light pancakes

7 errores comunes al hacer dieta

  1. Obsesionarse con la báscula. Bajar de peso no necesariamente indica bajar el porcentaje de grasa, puede indicar una pérdida de masa muscular, líquidos, etc., hay centrarse sobre todo en la salud, sin duda es lo más importante.
  2. Intentar perder peso demasiado rápido. no podemos pretender solucionar en unas semanas un sobrepeso que llevamos acumulando durante años, ni bajar en dos días los excesos de las fiestas, es mejor prevenir e intentar mantener el peso durante las vacaciones Porque puedes tardar meses en arreglar los excesos de un par de semanas. Tienes que hacerte a la idea de que hay personas que tardan más que otras, es importante no rendirse ni frustrarse porque una pérdida de peso saludable debe ser progresiva.
  3. Dejar de comer. esto no beneficia nada al cuerpo, ya que le privamos de los nutrientes que necesita para realizar sus funciones vitales. Verás una bajada de peso en los primeros días, ya que se pierden líquidos y se vacían los depósitos de glucógeno muscular, pero después de eso dejarás de bajar peso y en cuánto vuelvas a comer lo recuperarás muy rápidamente, ya que el cuerpo se defiende de esa privación de alimento ralentizando el metabolismo.
  4. Comer siempre lo mismo. Hay muchas opciones dentro de los alimentos sanos, La variedad es la clave de una alimentación saludable,  asegurar que tienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Puedes ir variando la fruta, la verdura, los cereales, legumbres y frutos secos.
  5. Hacer dietas de moda. Cada persona es diferente y lo que a unos les va bien a otros les puede ir fatal. Una dieta ha de estar adecuada a las características físicas, los objetivos y las rutinas de cada persona. De lo contrario lo único que conseguirás será frustrarte pensando que te estás esforzando cuándo en realidad lo que haces no es adecuado para ti. Lo mejor es ponerse en manos de profesionales.
  6. Abusar del ejercicio cardiovascular. Este tipo de ejercicio está muy bien para mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar, pero no debemos abusar, ya que lo haces cada día, el cuerpo se adapta y va reduciendo el gasto calórico para realizar la misma actividad. Lo mejor es combinarlo con entrenamiento de pesas, ya que al ganar masa muscular aumentas tu metabolismo basal, es decir, las calorías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales. Es recomendable variar los entrenamientos, tienes infinidad de opciones que te ayudarán a acelerar tu metabolismo: entrenamiento fullbody, entrenamiento HIIT, entrenamiento funcional e incluso un entrenamiento intenso en casa
  7. Decir que estás haciendo dieta. Muchas veces recibes una respuesta negativa de las personas que te rodean al decir que estás haciendo dieta, e intentarán sabotear tus esfuerzos. Es mejor decir que estás intentando comer de forma saludable o que te estás cuidando por motivos de salud. Una alimentación sana debe formar parte de tu estilo de vida y no ser simplemente algo pasajero.

PATÉ VEGANO DE ANACARDOS Y ACEITUNAS

INGREDIENTES:

  • 75gr anacardos
  • 30gr aceitunas negras
  • 30gr aceitunas verdes
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de vinagre de manzana (quedó mejor que el limón)
  • 2 cucharadas soperas de agua
  • 1 cucharada pequeña de levadura nutricional (opcional)
  • Sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo y orégano

Dejar los anacardos la noche antes en remojo, batir todos los ingredientes hasta que quede una consistencia como la del hummus.

INGREDIENTS:

  • 75gr cashew nuts
  • 30gr black olives
  • 30gr green olives
  • 1 tablespoon of extra virgin olive oil
  • 1 tablespoon of apple cider vinegar (better than lemon)
  • 2 tablespoons of water
  • 1 small spoonful of nutritional yeast (optional)
  • Salt, pepper, garlic powder, onion powder and oregano

Leave the cashews the night before soaking, blend all the ingredients until it get a consistency like the hummus.

Tips para no engordar en las vacaciones de navidad

tips para no engordar en vacaciones de navidad

Ya sé que es mucho pedir bajar tu nivel de grasa durante las vacaciones de navidad, pero aquí te dejo algunos consejos para que logres mantener el peso y no engordar.

  1. Intenta hacer algo de actividad física antes de desayunar: sacar al perro, recoger la casa, etc.
  2. Cuidado si estas en un sitio dónde hace frío: al estar siempre con el cuerpo tapado no aprecias tanto la subida de peso, piensa en cómo te quieres ver en tu vestido de fiesta el 24 o el 31.
  3. Hay que mantenerse lo más activa posible: ¡no dejes de entrenar! Hay gente que se desmotiva porque están comiendo peor y dejan de ir al gimnasio, pero si encima de hacer excesos con la comida, no entrenas, el desastre va a ser mucho más difícil de solucionar. Aquí te dejo el enlace con el Pack de entrenamiento de Amazon: http://amzn.to/2AeUtje  Es súper útil, con él se puede hacer un entrenamiento completo en cualquier lado. Así que ¡no hay excusas!
  4. Si vas a casa de familiares y dices que estas a dieta van a poner el grito en el cielo y te van a volver loc@, mejor decir que no te apetece o que no tienes el estómago muy bien, así no insisten tanto en que comas hasta explotar.
  5. No hacer una comida excesiva detrás de otra: si vas a comer a lo grande en noche buena, intenta comer cosas ligeras el resto del día.
  6. Oblígate a beber suficiente agua: si no lo haces comerás más. Oblígate a llegar a la cantidad diaria que necesita tu cuerpo.
  7. En las comidas festivas intenta no abusar de los carbos y añadir a tu plato más verdura y proteína.
  8. No descuides tu salud. Piensa que todos esos dulces navideños tienen un montón de grasas saturadas y azúcares refinados, lo cual es muy perjudicial para el cuerpo. Recuerda que hay que comer bien para sentirse bien.

¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio?

CALENTAMIENTO DEL TREN SUPERIOR
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Yo diría que el calentamiento es fundamental y te explico por qué:

  • Eliminas la rigidez muscular
  • Evitas lesiones
  • Pones en funcionamiento progresivamente el corazón y los pulmones
  • Incrementas el flujo sanguíneo a los músculos
  • Aumentas la temperatura del cuerpo
  • Lubricas las articulaciones y los tendones.
  • Te preparas psicológicamente para el ejercicio

    Cómo preparar un calentamiento

Para calentar, a mí personalmente me gusta hacer 10 minutos de elíptica, ya que es una máquina suave en la que movemos brazos y piernas y vamos aumentando progresivamente el ritmo cardiaco. Después en la sala de pesas dedico unos minutos hacer una serie de 20 repeticiones (con un peso mínimo) con cada uno de los grupos musculares que voy a trabajar en la sesión.

Al finalizar el entrenamiento hago un ejercicio de estiramiento (de unos 30-40 segundos) para cada grupo muscular trabajado.

Este pack de bandas elásticas es de Amazon y es súper útil, lo puedes utilizar para calentar, hacer ejercicio en casa o llevártelo para entrenar en vacaciones.

bandas elásticas